계단 바르게 오르기/안광욱 건강 걷기 2 안광욱의 건강 걷기
2017.02.08 14:00 이길우 Edit
안광욱 건강 걷기 2/계단오르기
아줌마 특유의 펑퍼짐한 체형을 지닌 사십 대 중반의 주부인 김씨가 찾아왔다. 그분은 몇 년 동안 허리와 무릎관절, 어깨의 만성 통증으로 시달려왔다. 밤마다 장딴지에 쥐가 나 자주 잠을 설쳤고, 전신 권태와 무력감으로 아무 의욕 없는 회색빛 나날을 보내고 있다고 했다. 그분은 같은 나이 또래 대부분의 여성들과 마찬가지로 오래 걷는 것을 싫어했고, 오르막길이나 계단은 더더욱 싫어해서 육교가 아주 가까이 있어도 일부러 멀리 있는 횡단보도까지 가서 길을 건너 다녔다. 그러니 평소에 등산 같은 건 엄두도 내지 못했다.
그러나 계단을 제대로 오르는 법을 배워 익히고 나서, 반년쯤 지난 뒤부터는 본인이 사는 아파트 1층에서 24층까지 한 번도 쉬지 않고 단숨에 오를 수 있게 되었다. 그리고 다시 얼마 후에는 한 번 오르는 것만으로는 운동이 덜 되는 것 같은 아쉬움이 있어 엘리베이터를 타고 1층까지 내려와 다시 한 번 더 오르곤 한다고 자랑을 했다. 중년의 나이인데다 과거 여러 부위의 만성 관절 통증으로 시달려왔던 분이 매일 한 번씩 48층을 오른다는 것은 실로 대단한 발전이라 할 수 있다. 게다가 그분은 일주일이 멀다 하고 등산까지 즐기게 되었다.
그렇게 제대로 걷기를 하면서 지내다보니 밤마다 장딴지가 쑤시고 쥐가 나던 증상은 말끔히 사라지고 고질이던 허리와 어깨 통증도 거의 나타나지 않을 만큼 상태가 좋아졌다. 그리고 몸매가 전보다 더 날씬해지고 끝없이 지루하기만 했던 나날이 즐겁고 행복한 시간으로 바뀌면서 항상 의욕이 넘쳐났다. 계단을 오를 때마다 일어났던 무릎 통증도 역시 완전히 사라졌음은 물론이다. 6개월 전 그분이 처음으로 2층에 있는 연구소를 찾아왔을 때 계단 한 층을 걸어 올라오는 것도 힘들다고 했던 것을 생각하면 제대로 걷기 하나로 삶의 질이 엄청나게 높아진 셈이다.
너무 흔해서 그래서 너무나 당연해 보이는 우리 주위의 계단들은 실제 자연에는 존재하지 않는 인공구조물이다. 단층의 건물이 수직으로 올라가기 시작하고, 육교와 지하철 등이 건설되면서 필요에 의해 고안된 것이 계단이다. 역사로 보면 인류의 오랜 걷기역사 중 고작 100~200년이고, 현대화가 서양보다 늦은 우리나라는 그보다도 훨씬 짧은 50~60년 정도다. 자연에 없었던 구조물인데다 타 걷기지형에 비해 등장한 역사가 매우 짧은 만큼 계단이용이 세련되고 효율적이지 못한 것은 지극히 당연하다.
사례에서도 언급했지만 계단 오르기의 가장 큰 문제는 무릎에 가해지는 엄청난 스트레스다. 자칫 잘못하면 계단걷기로 얻은 몇 가지 효과를 고질적인 무릎 관절통과 맞바꾸는 결과를 가져온다. 극심한 하지근육의 피로감과 근육통, 가슴이 터질 것 같은 숨참과 급격한 혈압상승 또한 계단이용과 계단운동을 주저하게 되는 요인이다. 계단 오르기는 중력을 거슬러 몸을 수직으로 들어 올려야 하고, 개인의 조건과 운동 수행 능력이 다름에도 불구하고 계단의 높이와 보폭 조절이 불가하다는 점에서 다른 걷기지형에 비해 힘들고 불편하다.
계단은 인간이 이제껏 경험해보지 못한 새로운 지형이고 난해한 지형이기에 그에 따른 세심한 연구가 필요하다. 계단 오르기가 너무 힘들거나 계단을 오르다 부상을 입은 경험이 있다면 그것은 본인의 계단 오르기 자세가 적합하지 않았기 때문이라고 보아야한다. 계단 오르기는 중력의 무게와 자신의 체중을 이겨야 하므로 아무리 잘해도 평지만큼 쉽게 할 수는 없다. 하지만 제대로 된 방법으로 계단을 올랐을 때에는 아무 생각 없이 계단을 오르는 자세와 비교하여 근육의 피로도가 약 2~3배 이상 적은 것이 임상적으로 확인되었다. 계단을 제대로 오르면 힘든 것을 충분히 보상하고도 남을 만큼 큰 효과가 있다. 잘못하면 독(毒), 잘하면 보약(補藥)이 계단 오르기다.
1) 잘못된 계단 오르기 자세
- 상체와 고개를 과도하게 앞으로 숙인다.
- 계단을 오를 때마다 발소리가 아주 크게 난다.
- 어깨가 앞으로 휘어지고 팔을 전혀 사용하지 않는다.
- 뒤꿈치를 지면에서 들어 체중을 위로 들어올린다.
- 양발간격이 넓게 벌어지고 양발 끝이 팔자형태로 바깥쪽을 향한다.
- 무릎관절을 곧게 신전시키는 단계가 없고 전 구간을 무릎이 굴곡 된 채로 계단을 오른다.
▲잘못된 계단 오르기 자세 동영상
2) 잘못된 계단 오르기 시 발생하는 문제들
- 평지에서는 괜찮은데 계단을 오를 때면 무릎, 고관절, 허리 등이 아프다.
- 계단을 오르기 운동을 오래 할수록 어깨와 목근육의 긴장이 심해진다.
- 잠깐만 계단을 올라도 장딴지 근육이 피로하고 근육통이 오래간다.
- 계단을 조금만 올라가도 심하게 숨이 차고 혈압이 올라가고 현기증이 난다.
- 계단운동을 오래 할수록 장딴지가 굵어지고 밤에 쥐가 잘난다.
- 계단운동으로 근력은 향상된 것 같은데 오래해도 체형교정 효과가 전혀 없다.
3) 안광욱걷기 계단 오르기의 실제
(1) 앞꿈치로 계단을 딛는다.
무릎관절의 충격을 발의 아치로 흡수한다: 아치를 강화하여 평발예방
(2) 중심을 앞으로 기울인다.
위치에너지를 운동에너지로 전환하여 추진력 발생
(3) 엉덩이를 당기며 뒤 다리 무릎을 곧게 편다.
무릎관절의 안정성 확보: 무릎 신전근과 굴곡근의 피로감소
(4) 뒤꿈치를 계단 밑으로 내린다.
무릎관절의 충격의 감소:평소 굳고 짧아진 장딴지근육의 이완과 신장
(5) 엉덩이를 앞으로 당겨 뒷다리와 상체를 일직선상에 정렬시킨다.
애플 힙과 허리 S라인 형성
(6) 팔을 앞보다 뒤로 힘차게 흔든다.
추진력발생, 가슴근육 탄력증강,어깨관절 견인 운동,상지 혈관 신축성 증진
(7) 고개를 숙이지 않는다.
요통예방: 앞발의 충격 감소
(8) 신속하게 또는 천천히 이동한다.
발의 아치의 높낮이 정도, 근육과 관절의 상태, 운동 목적에 따라 속도조절
4) 안광욱걷기 계단 오르기의 효과
- 10층 이상 계단을 신속히 올라가도 하지의 피로감이 크게 느껴지지 않는다.
- 10층 이상 계단을 신속히 올라가도 호흡이 급격히 가빠지지 않는다.
- 평소 높거나 낮았던 발의 아치가 교정되어 정상적인 아치로 변화된다.
- 장딴지 근육의 탄력이 증가하지만 뭉치는 것이 아니라 오히려 보기 좋게 가늘어진다.
- 평소에 겪었던 비복근 경련(장딴지 쥐)이 없어진다.
- 장딴지와 무릎 뒤쪽의 정맥류가 개선된다.
- 하지 순환장애가 원인인 가슴 답답증과 머리가 무거운 증상들이 완화된다.
- 골반이 교정되면서 처져있던 엉덩이가 애플 힙으로 변화된다.
- 여성의 겨우 빈약하거나 처진 가슴이 탄력 있고 아름다워진다.
- 희미하거나 없어졌던 허리 S라인이 점점 선명해진다.
- 무릎관절이 튼튼해져 일상생활시 무릎통증이 서서히 없어진다.
- 골반통과 요통이 점점 사라진다.
- 무력감이 사라지고 매사에 의욕과 자신감이 생긴다.
5) 안광욱걷기 계단 바르게 오르기 동영상
글 안광욱
사진 동영상 이길우 선임기자
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