건강 수명이 늘어나는 하나의 요인으로 좋은 장내 환경이 종종 있습니다. 장활이란 그러한 장내 환경을 목표로 하기 위한 활동입니다.
이 기사에서는 장활에 관한 기본적인 정보로서 장점과 일반적인 방법을 소개합니다.
<목차>
1. 장활이란
장활은 장내 환경을 더 나은 상태로 만들기 위해 식사에주의를 기울이고 필요한 운동을하는 활동입니다. 좋은 장내 환경이란, 장내에 있는 세균의 양의 밸런스가 유지되고 있는 상태이며, 구체적으로는 선옥균 30~40%・악옥균 10%・히라미균 50~60%가 이상 되었습니다. 이 상태를 목표로하기 위해하는 것이 장활입니다.
선옥균 : 장내 유해물질을 늘리는 악옥균의 증식을 막는 균. 주요한 것에 비피더스균이나 유산균
악옥균 : 장내의 유해 물질을 늘리는 균. 주된 것에 웰슈균이나 포도상구균
기회 균 : 장내에 선옥균이 많은 경우는 무해하지만, 악옥균이 많은 경우는 악옥균과 같이 유해 물질을 생산하게 되는 균
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덧붙여 우리의 장 안에는 약 40~100조개 이상의 장내 세균이 있다고 알려져 있으며, 장내 세균은 균종마다 장의 벽에 넉넉히 늘어서 있습니다. 이 상태를 장내 세균총(조금 사이킨소)이라고 합니다만, 그 모습이 꽃밭에 보이는 것으로부터 장내 플로라라고 잘 불리고 있습니다.
최근에는 분석기술의 진화에 따라 아픈 사람의 장내 환경은 건강한 사람에 비해 세균의 종류가 적다는 것을 알고 있습니다. 이 때문에, 보다 많은 종류의 세균이 장내에 있는지, 즉 장내 환경의 「다양성」을 유지하고 있는지 여부가 주목받게 되어 왔고, 이를 위해 실시하는 활동을 장활과 할 수도 있습니다.
건강은 삶의 오랫동안 행복하게 지내는 중요한 요소입니다. 그 의미에서 장활은 단순히 건강을 위해서뿐만 아니라, 더 나은 인생을 보내는데도 도움이 되는 활동이라고 할 수 있습니다.
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2. 장활의 장점(기대되는 효과)
장활을 하는 것으로, 구체적으로 다음과 같은 이점이 있습니다.
1. 면역력이 올라간다
2. 질 좋은 수면을 취할 수 있게 된다
3. 노화 예방을 기대할 수 있다
4. 비만을 예방할 수 있다
아래에서 자세히 소개합니다.
(1) 면역력이 올라간다
장내 환경의 균형이 좋은 상태라면 장의 면역 세포가 정상적으로 작동합니다. 이에 따라, 식사나 호흡시에 밖에서 온 세균이나 바이러스에 의한 병의 리스크가, 장내 세균의 균형이 흐트러져 있을 때에 비해 낮아집니다.
(2) 양질의 수면을 취할 수 있게 된다
수면의 질의 향상으로 이어지는 것도 장활의 장점입니다. 졸음을 개최하는 멜라토닌이라는 호르몬은 트립토판이라고 불리는 물질에 의해 만들어집니다만, 트립토판은 체내에 흡수한 단백질을 장내 세균이 분해·합성하는 것으로 만들어집니다. 장내 환경이 정돈되면, 그 트립토판 생성의 효율이 좋아지기 때문에, 보다 좋은 수면을 취하기 쉬워지는 것입니다.
수면의 질은 면역력 향상과 비만 예방에 기여합니다. 또, 몸의 피로 회복의 정도가 높아지기 때문에, 피로하기 어려운 몸 만들기에도 연결됩니다.
(3) 노화 예방을 기대할 수 있다
노화는 경년에 의한 영향뿐만 아니라 세포와 조직의 염증에 의해서도 일어난다고 되어 있습니다. 장내 환경을 정돈하면 면역 세포가 좋은 상태로 유지되고 그 염증을 억제할 수 있으므로 노화 예방으로 이어질 가능성이 있습니다.
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(4) 비만을 예방할 수 있다
장내 환경의 밸런스를 정돈하면 아세트산이나 부티르산 등의 총칭인 단쇄 지방산이 제대로 만들어지게 됩니다. 단쇄 지방산은 에너지 대사를 조절하는 역할이 있으며 비만 예방에도 효과가 있다고 합니다.
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3. 장활의 방법 5선
그렇다면 구체적으로 무엇을 하면 장내 세균의 균형을 맞출 수 있을까요? 일반적으로 효과적으로 사용되는 것은 다음과 같은 방법입니다.
(1) 식사
발효 식품 등의 선옥균을 포함한 식품(프로바이오틱스)을 적극적으로 있어서 선옥균의 양을 늘리거나, 이미 장내에 있는 선옥균의 먹이가 되는 식품(프리바이오틱스)을 취하는 방법입니다.
각각 다음과 같은 음식이 있습니다.
| 선옥균을 포함한 주요 식품 | 선옥균의 먹이가 되는 주요 식품 |
| 요구르트 낫토 치즈 유산균 음료 김치 된장 | 해조류 버섯류 이모 류 우엉 |
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식사에 의한 장활은, 평상시로부터 취사를 하고 있는 사람이 향하고 있습니다.
단지, 무리하게 모든 것을 선옥균을 늘리는 식품으로 바꾸는 것은 의외로 힘들고, 오히려 계속되지 않기 때문에, 매일의 식사 속에 1품이라도 넣는 것이 추천입니다. 관리 영양사가 개발한 다양한 장활 레시피가 소개되고 있으므로, 그쪽을 참고로 하는 것도 좋을 것입니다.
【장활 레시피집】
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(2) 스포츠
대변을 내는 힘의 기초가 되는 장 요근을 운동에 의해 단련하는 것도, 장의 건강에 연결됩니다. 예를 들어, 다음과 같은 방법이 있습니다.
①워킹
하루 9000보 이상(시간으로 90분 정도)의 워킹은 대변을 내는 힘을 효과적으로 단련할 수 있는 운동입니다. 계단의 오르내림 등을 더하면 더욱 효과가 올라갑니다. 1회로 9000보 이상 걸을 필요는 없고, 체력적으로 힘든 사람은, 예를 들면 아침과 저녁으로 나누는 등 궁리하면 좋을 것입니다.
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② 운동
90분 이상의 걷는 시간을 좀처럼 확보할 수 없는 사람이나 무릎에 통증이 있는 사람은 집에서 할 수 있는 운동에 도전해 보세요.
의자에 앉은 채, 한쪽씩 다리를 올리거나 발걸음을 하거나 등의 운동을, 10회 1세트를 정기적으로 실시하는 것만으로도 장 요근의 좋은 자극을 줄 수 있습니다. 의자에 앉은 상태에서 배를 비틀거나 늘리는 것도 효과적입니다.
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(3) 마사지
장에 직접 자극을주는 방법입니다. 배 주위를 양손으로 하는 것으로, 장의 움직임이 활발화합니다.
마사지를 할 때는 손가락이 아닌 손바닥을 사용하여 배를 부드럽게 시계 방향으로 눌러가는 것이 포인트입니다. 적절한 힘 가감으로 올바른 순서로 하지 않으면 오히려 역효과가 되므로 주의가 필요합니다. 통증이 나거나 기분이 나빠지면 곧바로 그만두고 모습을 보게 하고, 증상이 개선되지 않는 경우는 의사에게 상담해 주세요.
또, 임신 중이나 출산해 곧 사람, 복부나 생식기에 염증이 있는 사람, 심한 탈장이나 심한 요통이 있는 사람에게는, 그만두는 것이 좋을 것입니다.
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(4) 스트레스 케어
장의 활동은 자율 신경이 통제하고 있기 때문에 자율 신경의 균형의 혼란으로 이어지는 스트레스를 위해 방지하는 것도 장활의 하나입니다. 스트레스를 느끼는 장면을 회피하는 것이 제일입니다만, 어려운 경우는, 그 이외의 때가 되도록 편안한 시간을 늘리거나, 발산하거나 할 수 있는 것(취미나 운동 등)을 시작해 보는 것은 어떨까요 우카.
(5) 생활 습관 개선
장내 환경의 혼란으로 이어지는 것과 같은 일을하지 않는 방법도 있습니다. 예를 들면 식사를 1회 밖에 취하지 않는 날이 있는, 수면 시간이 극단적으로 짧은 때가 있다, 등 불규칙한 생활은 장내 세균의 밸런스를 무너뜨리는 원인이 되므로 피합시다.
또한 과도한 음주도 나쁜 곰팡이가 증가한다고되어 있기 때문에주의가 필요합니다. 흡연도 장의 기능을 약화하기 위해 가능한 한 삼가하는 것이 좋습니다.
4. 장활의 효과를 확인하는 방법?
장활의 효과를 확인하기 위해서는 어떤 변이 나오고 있는지를 보면 좋을 것입니다.
・별로 냄새가 나지 않는다
・황색으로부터 황갈색이다・경도가 반죽 치약
정도
이러한 특징을 가진 대변은 장내 환경이 갖추어져 있다고 합니다.
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또한 장내 플로라의 상태를 검사할 수 있는 시판의 키트를 사용하거나 병원에서 검사를 받는 것도 하나입니다.
그러나 이들은 어디까지나 현재 상태에 대한 객관적인 정보를 얻을 수 있을 뿐입니다. 결과가 좋았을 경우는 어떻게 하면 그 상태를 유지할 수 있는지, 결과가 좋지 않은 경우는 어떻게 하면 개선할 수 있는지, 경우에 따라서는 의사에게 상담하면서 생각해 나갈 필요가 있습니다.
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5. 장활 Q&A
마지막으로 장활에 자주 묻는 질문과 그 대답을 소개합니다.
(1) Q : 장활은 무엇부터 시작하는가?
장활은, 장이 본래의 기능을 발휘할 수 있도록, 장내 세균(선옥균·악옥균·일화견균)의 세력 밸런스를 정돈하는 것입니다. 우선은 장내 환경에 큰 영향을 미치는 식사의 재검토로 시작하면 좋을 것입니다. 그 외에 장 주위의 근육을 단련하는 운동을 하거나 장을 직접 움직이도록 마사지를 하는 방법도 있습니다.
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(2)Q：장활의 좋은 것은?
장활을 하면 면역력과 수면의 질 향상, 노화 방지, 비만 예방의 효과를 기대할 수 있습니다.
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(3) Q : 왜 장활이 필요합니까?
장내 환경이 흐트러지면 장의 활동이 약해져 변비 등이 되기 쉬워집니다. 또한 최근 연구에서는 장의 호조가 뇌와 심장병에도 영향을 미친다는 결과도 나왔다. 몸뿐만 아니라, 마음의 장기적인 건강에 있어서도, 장내 환경을 정돈하는 장활은 빠뜨릴 수 없는 대처입니다.
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(4) Q : 장내 환경은 며칠에 바뀌는가?
장내 환경을 정돈하는데 효과적인 방법을 계속해 실시하면, 2주일 정도로 장내 세균의 밸런스가 크게 바뀌는 것으로 알려져 있습니다.
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6. 장활은 계속이 포인트
장내 환경은 단 한 번의 식사와 운동으로 변하지 않습니다.
그러나 올바른 방법을 계속하면 이상적인 장내 환경에 접근하는 것이 다양한 연구에서 밝혀졌습니다.
처음부터 여러가지 일을 단번에 하려고 하지 않고, 우선은 식사로부터 등 무리없이 시작될 것 같은 방법으로부터 임해, 그것이 습관화하면 새로운 방법에도 추가로 챌린지해 보는, 하는 방법도 좋을 것입니다.
