유산균으로 체내 환경을 지원하는 것이 중요한 이유
강추 유산균 보충제
유산균의 의문 정리
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장내 환경을 정돈하는 방법은 4가지
저는 1990년 초부터 20년간 장내 세균과 장의 점막면역에 대해 연구해 왔습니다.
장은 음식의 소화 흡수뿐만 아니라 다양한 외부 환경에 대응하기위한 메커니즘을 갖추고 있기 때문에 매우 중요한 기관입니다.
그 때문에, 장에 이상이 있으면 외부로부터의 세균의 침입을 허락해, 전신의 건강이 위협받는다고 합니다.
즉, 평소부터 장내의 환경을 정돈해 두는 것이 매우 중요합니다.
그래서 이번에는 장내 환경을 정돈하는 방법에 대해 크게 4 가지로 나누어 설명합니다.
서두에서 말했듯이 장내 환경을 정돈하는 것은 매우 중요합니다.
그럼, 장내 환경이 갖추어져 있다고는, 어떤 상태를 말하는 것일까요?
장내 환경을 정돈하는 구체적인 방법의 소개에 들어가기 전에, 장내 환경에 대해서 간단하게 설명합니다.
장내 환경과는 균의 균형
우리의 장내에는 약 100조개의 장내 박테리아가 서 있습니다.
이 장내 세균은 사람의 건강에 어떤 영향을 미치는지에 따라 3 종류의 균으로 나뉩니다.
3가지 타입은 사람의 건강에 좋은 영향을 주는 선옥균, 나쁜 영향을 미치는 악옥균, 중간인 기회경균입니다.
이 3 종류의 균은 장내에서 항상 세력 싸움을하고 있습니다.
세력 싸움에 의해 균의 밸런스가 변화합니다만, 장내 환경을 정돈한다는 것은, 이 균의 밸런스를 이상적인 상태로 하는 것을 의미합니다.
이상은 2:1:7
이상적인 균의 밸런스란, 선옥균 2：악옥균 1：히라미균 7입니다.
이 상태라면 건강에 나쁜 영향을 미치는 악옥균의 증식을 억제할 수 있기 때문입니다.
또, 기회 균은 선옥균과 악옥균 중 세력이 강한 어느 한쪽의 균에 아군하기 때문에 문제 없습니다.
장내 환경을 정돈한다는 것은 다양한 방법으로 장내 세균이 이러한 균형이 되도록 하는 것을 의미합니다.
보다 자세히 알고 싶은 분은 아래의 기사를 봐 주세요.
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정돈하는 방법은 4가지
장내 환경을 정돈하는 방법은 크게 나누면 다음 4가지로 나눌 수 있습니다.
장내 환경을 정돈하는 4가지 방법음식을 고안하다
적당한 운동을 하다
규칙적인 생활을 하다
자율신경을 정돈하다
이번에는 이러한 방법에 대해 소개하겠습니다.
4개의 항목에 대해서, 더 자세한 정보를 소개한 페이지에의 링크도 있으므로, 그쪽도 참고해 주세요.
그러면 먼저, 음식을 궁리해 장내 환경을 정돈하는 방법을 소개합니다.
기사 목차 [ 목차 보기 ]
가장 중요한 것은 음식
장내 환경을 정돈하는 음식은 크게 3가지로 분류할 수 있습니다.
유산균을 포함하는 음식,식이 섬유를 포함하는 음식, 올리고당을 포함하는 음식입니다.
각 성분의 기능과 특징을 표에 정리해 보았습니다.
성분 일 특징
유산균 장내 선박균을 늘리고 장내 환경의 균형을 맞춥니다. 사람에 따라 맞는 유산균이 다르다고 하며, 장내 환경을 정돈하기 위해서도 자신에게 맞는 유산균을 찾아야 한다
식이섬유 장내 세균의 먹이가 되어 장의 작용을 활성화한다. 대변의 기초가 된다. 대변의 부피가 되는 「불용성식이섬유」와 대변을 부드럽게 하는 「수용성식이섬유」의 2종류 있다
올리고당 선옥균의 먹이가 되어 유산균의 작용을 서포트한다 칼로리는 설탕의 절반으로 알려져 있습니다. 소화가 나쁘기 때문에 설사를 일으키거나 대변이 느슨해질 수도 있습니다.
그럼 이러한 유산균,식이 섬유, 올리고당을 세세하게 살펴 보겠습니다.
유산균은 발효 식품이나 보충제로 섭취
유산균을 많이 포함한 식품의 효과는 단순히 악옥균을 억제할 뿐만 아니라 인간의 면역 기능을 정돈하거나 전신 상태를 잘 하는 것을 알고 있습니다.
최근의 연구에서는 유산균 식품을 많이 섭취하면 항암제의 부작용이 가벼워진다는 보고도 있습니다.
유산균의 섭취 방법은 요구르트, 요구르트 이외의 발효 식품, 보충제의 3가지입니다.
각 음식의 장점, 단점을 나란히 보았습니다.
장점 단점
요구르트 ・식사에 도입하기 쉽다
・맛의 종류가 풍부 ・칼로리가 높다
・균량이 대 서플리먼트비로 1/10
정도
발효 식품 · 보관이나 휴대하기 어려움
· 매일 계속하기 어렵다.
보충제 ・섭취가 간단
・균량이 풍부
・보존성이나 휴대성이 뛰어나다 ・상품에 따라서는 할인
각각을 좀 더 자세히 살펴보면
① 요구르트에서 유산균 섭취의 경우
시판되고 있는 요구르트는, 「장내 환경을 정돈한다」라고 하는 점에 있어서는 어느 종류라도 괜찮습니다.
그러나 종류에 따라 약간의 효능이 달라집니다.
아래에 종류와 요구르트의 효능에 관한 기사를 올려 놓으니 관심이 있으시면 꼭 들려주세요.
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장내 환경을 정돈하는데 요구르트를 섭취하는 것은 매우 효과적입니다. 그러나 막상 요구르트를 선택하려고 하면 종류가 너무 많아 헤매어 버리는 분은 계십니까? 또한 요구르트입니다 ...
중요한 것은 자신의 장내 환경에 맞는 유산균을 포함한 요구르트를 찾는 것입니다.
유산균은 3주간에 효과가 나온다고 합니다.
별다른 변화가 보이지 않는다면 다른 요구르트를 사용해 보세요.
② 발효 식품에서 유산균 섭취의 경우
일본에서는, 된장, 간장, 등의 조미료나 낫토, 누카 절임, 등 다양한 발효 식품이 옛날부터 먹어 왔습니다.
따라서 일식 유래의 유산균은 일본인의 장에 맞는 것으로 알려져 있습니다.
이하에 발효 식품과 균, 특징을 정리해 보았습니다.
이쪽을 참고로 발효 식품을 식사의 일부로서 도입해 보는 것은 어떻습니까.
발효 식품 균 특징
김치 유산균 야채의 표면에 유산균이 많이 부착되어 있어 그대로 먹는 것이 베스트
누카 절임 유산균, 효모 비타민 B와 효소를 많이 함유하고 있다
낫토 낫토균 현미와 잡곡 쌀과 먹으면 식이 섬유도 취해,보다 장내 환경에 좋다
된장 누룩균, 효모, 유산균 가열하면 균은 사멸하지만 장내에서는 유산균을 활성화시킨다.
쿠사야 쿠사야균 강렬한 냄새가 난다. 술 안주에 좋다.
감주 누룩균 식이섬유나 올리고당도 풍부. 별명 「재패니즈 요구르트」
더 워크라우트 유산균 양배추를 발효시키는 것만으로 할 수 있다. 독일 출생
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③ 보충제에서 유산균 섭취
유산균 보충제를 섭취 할 때 중요한 것은 아래에 설명 된 장에 좋은 생활 습관도 동시에하는 것입니다 .
유산균 보충제를 마시면 괜찮다고 보충제에 의존하는 분도 가끔 볼 수 있지만 생활 습관도 동시에 개선하지 않으면 장기적인 장내 환경의 개선이되지 않습니다.
덧붙여 유산균 보충제의 경우, 늦어도 4주일 정도로 효과를 얻을 수 있으므로, 그 단계에서 사용을 중지합니다.
그리고 생활 습관만으로 장의 상태가 유지되는지 관찰하고, 좋으면 생활 습관을 유지할 수 있도록 유지합니다.
안 되는 경우는 또 다른 종류의 유산균 보충제를 시도해도 됩니다.
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야채(식이 섬유)는 균의 먹이
장내 환경을 말하는데 있어서 빠뜨릴 수 없는 것이 장내 세균입니다.
야채에 많이 함유되어 있는 식이섬유는 장내 세균의 먹이가 됩니다.
그러니까 식이섬유를 포함한 야채를 적극적으로 먹는 것을 추천합니다.
야채가 적고 고기만이 되면 장내 세균은 좋아하는 식이섬유를 분해할 수 없게 되고, 이번에는 고기의 단백질에 포함된 아미노산을 분해하기 시작합니다.
아미노산을 분해하면 암모니아, 인돌, 스카톨 등 강렬한 냄새를 발하는 유해한 물질이 생산됩니다.
이들은 전신 건강에 악영향을 미치므로 가능한 한 생산을 억제해야합니다.
주의! 식이섬유는 2종류 있다
식이섬유를 섭취할 때, 1점 주의가 있습니다.
식이섬유에는 수용성식이섬유와 불용성식이섬유가 있어 2:1의 비율로 섭취하도록 하면 가장 편리한 출발이 좋습니다 .
불용성식이 섬유 = 대변의 부피를 늘려주는 것
수용성식이 섬유 = 대변을 부드럽게 해주는 것
이 밸런스를 신경쓰지 않고 불용성 식이섬유만 먹으면 대변이 달라지기까지 대변이 나오기 어렵습니다.
반대로 수용성 식이 섬유만 먹어 버리면, 대변의 부피가 증가하지 않고, 대변이 나오기 어렵습니다.
그러므로 2:1의 비율로 먹도록 주의해 주세요.
어떤 식재료가 수용성, 불용성식이섬유에 해당되는지, 자세히 알고 싶은 분은 아래의 기사를 봐 주세요.
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장내 환경을 정돈하는 기름은 올리브 오일
올리브 오일에 올레산이 포함되어 있습니다만, 이 올레산, 신진대사를 활성화시켜 해독해 주는 것입니다.
장내 환경을 정돈하고, 변비 해소에도 도움이 되면 주목을 받고 있습니다. 또, 그 밖에도 올레산을 많이 포함하는 식물성 기름으로서, 뭉게 꽃유, 나타네유, 콩기름이 있습니다.
올리고당으로 좋은 박테리아가 증가합니다.
올리고당은 난소화성(소화되기 어렵다는 성질)이며, 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 도착할 수 있습니다.
대장에서 올리고당은 장내의 선옥균의 먹이가 되어 선옥균의 증식을 늘리는 기능을 합니다. 이것이 올리고당은 장내 환경을 지원한다고 하는 곳입니다.
올리고당의 섭취는 올리고당 제품을 구입해도 식재료로부터 섭취하는 것도 좋다고 생각합니다.
또 올리고당이 배합되고 있는 유산균 보충제를 시험한다는 것도 있습니다.
올리고당은 식후의 혈당치의 상승을 억제해 준다
일본에 당뇨병 환자는 1067만명 있다고 하고 있으며, 성인 연령의 11.2%가 당뇨병 환자라고 합니다. (출처 : 국제 당뇨병 연합 "당뇨병 아틀라스 5 판"(2011 년)
올리고당은 난소화성 때문에 위와 소장에서 소화, 흡수되지 않습니다. 즉 혈중에서 올리고당(체내에서 분해된 후에는 포도당(글루코스))이 증가하는 일이 없습니다.
그런 이유로 올리고당은 섭취해도 혈당치의 상승으로 이어지지 않습니다. 또한 칼로리도 설탕의 1/2 정도로 단맛도 설탕보다 약합니다.
뒷맛 상쾌하기 때문에, 혈당에 불안이 있는 분은 설탕이 아니고, 올리고당으로 식사를 보충하도록 하는 것도 좋을 것입니다.
올리고당을 섭취하는 방법에 대해서는, 이하의 기사에서 자세하게 소개하고 있으므로 참고로 해 주세요.
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식품별 올리고당 섭취 방법
매일의 식사로 조금의 궁리를 하는 것으로, 올리고당을 무리없이 도입할 수 있습니다. 시럽 모양이 된 것도 있습니다만, 원래 식품에 포함되는 것도 있어 메뉴에 더하는 것으로, 올리고당은 도입하는 것이로...
운동은 얼마든지 OK
장내 환경을 정돈하는데 있어서, 운동을 하는 목적은 주로 2개입니다.
장내 환경을 정돈 할 때 운동을하는 목적복근력을 단련하다
대변을 항문 측으로 보내는 힘(장의 연동 운동)을 단련한다
①복근력을 단련한다
여성은 남성에 비해 복근력이 약하고, 그로 인해 대변을 충분히 밀어낼 수 없다는 것이 있습니다.
또한 복근은 나이가 들면 쇠약한 근육이라고도합니다.
만약 당신이 자신의 복근의 힘이 약해진다고 느낀다면, 복근을 단련하는 훈련을 매일 취할 수 있으면 좋을 것입니다.
②변을 항문측으로 보내는 힘(장의 연동운동)을 단련한다
②가 충분히 되어 있지 않은 사람도 많습니다.
창자는 다음 기사에서 설명한 바와 같이 놀라운 힘을 지닌 장기이지만 반면 장을 정돈하는 데는 섬세해야합니다.
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장은 영양을 흡수하고 불필요한 물질을 배출하는 기관
양분을 흡수하는 소장, 대변을 내주는 대장구에서 들어간 음식은 식도를 통과하여 위에서 소화됩니다. 그 다음에 운반되는 곳이 장입니다. 장의 메커니즘은 동물에 따라 다르지만 인간에게는 크게 분 ...
그렇다고 하는 것은, 장은 자율 신경이라고 하는 신경에 의해 뇌와 밀접하게 연결되어 있어, 스트레스를 느꼈을 때는 뇌로부터 직접, 장의 연동 운동에 악영향이 나오기 때문입니다 .
또한 그러한 정신의 부분뿐만 아니라 물리적으로 장으로의 움직임을 추가하여 장에 항상 자극을주는 것도 연동 운동을 단련하는데 중요합니다.
운동은 물리적으로 장에 자극을 줄 수도 있고 스트레스의 발산이 될 수도 있습니다.
그 때 배를 비틀는 움직임을 도입해 보면 더욱 좋습니다.
장에 의해 자극을 줄 수 있습니다.
격렬한 운동을 할 필요가 없기 때문에, 당신의 페이스로 일상 운동을 도입해 보는 것은 어떻습니까.
이하의 기사에서도 자세하게 쓰고 있으므로, 꼭 읽어 보세요.
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장내 환경을 정돈하는 운동은 매일 열쇠
우리의 건강에 중요한 역할을하는 장내 환경. 장을 케어하는 방법으로서 「적당한 운동」이 잘 들고 있습니다만, 적당이란 구체적으로 어느 정도의 운동을 가리키는지, 장내 환경을 정돈하는데 효과적인 운동은...
"규칙적 인 삶"이 중요합니다.
「장내 환경을 정돈하기 위한 습관」은 분명 어려울 것이라고 생각하시는 분도 계신다고 생각합니다만, 전혀 어려운 일은 없습니다.
모두가 아는 당연한 일을 할 뿐입니다.
어렸을 때부터 가정이나 학교 등에서 가르쳐 온 것을 물리 칠 뿐입니다.
규칙적인 삶은 신체의 리듬을 미치지 않는 것이라고 할 수 있습니다.
규칙적인 삶의 예
목적
식사는 배 8분에 가장 위장이 일하기 쉬운 분량이다.
식사는 천천히 잘 감아 먹는다. 소화관에 대한 부담이 가벼워진다.
편식하지 않고 야채도 먹는다 장내 세균의 먹이가 되고, 또 대변의 껍질이 되어 준다.
정해진 시간에 먹도록 노력 식사 시간을 주기로 함으로써 배변 시간도 주기로 한다.
수면 시간이 규칙적. 밤새도록 하지마 자율 신경의 균형을 안정시킵니다.
배변 시간이 정해져 있다 장이 배변주기를 기억하게 한다.
장을 식히지 않는다. 장의 기능이 나빠지는 것을 방지
※일의 관계로 규칙 올바른 생활 습관을 보내는, 라고 하는 것이 곤란한 사람도 있다고 생각합니다만, 도입할 수 있는 부분은 도입하도록 합시다. 장내 환경을 정돈하고, 생활 습관은 가장 중요한 것 중 하나입니다.
생활습관병의 예방이 장을 정돈한다
"먹지마! 스트레스 하지마! 운동하라!"
이 문구는 생활 습관병 예방을 위해 한 의사가 말한 단어입니다.
당뇨병, 암, 동맥경화나 심장병 등의 생활습관병의 대부분은 과식, 스트레스 때문에 너무 운동 부족으로 인한 신체 능력의 저하에 기인하는 것으로 알려져 있습니다.
이것들을 계명하는 말로서 이 문구가 사용되었지만, 이 말은 장의 환경을 정돈하기 위해서도 그대로 사용할 수 있습니다.
과식이나 스트레스는 물론, 운동 부족은 장의 움직임을 나쁘게 하고 변비의 원인이 됩니다.
즉, 생활 습관병을 예방하는 것은 장내 환경을 정돈하는 것입니다.
그 반대도 진(신)이며, 장내 환경을 정돈하는 생활 습관은 바로 생활 습관병을 예방하는 것입니다.
장내 환경을 정돈하는 자율 신경
자율 신경은 교감 신경과 부교감 신경의 두 가지 신경으로 나눌 수 있습니다.
교감 신경 : 활동, 긴장시 활발한 신경
부교감 신경 : 휴식, 휴식을 취할 때 활발해지는 신경
자율 신경을 정돈한다는 것은 교감 신경도 부교감 신경도 신경 쓰고 균형있게 일하자는 것입니다.
자율 신경의 균형이 무너지는 대부분의 이유는 부교감 신경을 충분히 작동시킬 수 없다는 것입니다 (즉, 충분히 긴장을 풀지 못함).
이하 산토리의 건강 정보 리포트입니다만, 부교감 신경의 전환 방법에 대해서, 매우 알기 쉽게 도해하고 있었습니다.
산토리 「자율 신경을 정돈해, 매일을 건강하게」페이지로부터 인용
또한 수면 직전까지 텔레비전이나 PC 등 치카치카한 것을 사용하면 수면시 부교감 신경이 충분히 작동하지 않습니다.
산토리의 보고서에도 있듯이 몸에 친절하지 않은 것을 최대한 줄이고 스트레스를 줄인다. 그렇게 부교감 신경을 제대로 작동시키는 것이 장내 환경을 정돈하는데 있어서도 중요한 것입니다 .
이하의 기사에서는, 「장내 환경을 정돈하는 1일의 보내는 방법」이 소개되고 있으므로, 참고로 해 주세요.
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장내 환경을 정돈하는 하루와는
여러분은 하루 중 자신의 장내 환경을 위해 얼마나 많은 시간을 사용하고 있습니까? 장내 환경의 상태는 식사와 생활 습관에 크게 영향을받습니다. 그러므로 매일의 생활에서 얼마나 장내 환경에 신경을 쓰십시오 ...
그래도 장의 상태가 나쁘다,,, 그것은 변비가 원인일지도?
위와 같은 장내 환경을 정돈하는 일을 모두 하고 있어도 좀처럼 장내 환경이 정돈되지 않는다.
그런 분도 있을지도 모릅니다.
탤런트 마츠모토 아키코 씨도 저서 속에서 야채를 좋아했는데 장내 환경이 갖추어지지 않았다. 오히려 최악이었다고 말하고 있습니다.
변비 외래의 의사인 고바야시 히로유키 선생님에 의하면, 끔찍한 변비(장에 대변이 꽉 끼어 있는 상태)이라면, 아무리 야채나 유산균을 섭취해도 충분히 효과가 없는 일이 있다는 것 .
그러한 상태일 때는, 우선 대변을 장으로부터 깨끗이 꺼내 다 할 필요가 있다고 합니다.
마츠모토 아키코씨의 경우, 고바야시 선생님으로부터 이하의 것을 부탁되었다고 합니다.
마츠모토 아키코 씨가 대변을 내기 위해 갔다.소화제, 정장제, 가스를 내는 약을 하루 3회 식후에 마시는 것
변비를 해소하려고 노력하지 않는 것
아침에 일어나지 않고 물을 한꺼번에 마시는 것
아침 밥 후에는 편의가 없어도 반드시 화장실에 가는 것
변기에 문질러 몸을 비틀어
처방된 약도 특별한 강력한 것이라고 하는 것도 아니고 마츠모토 아키코씨도 박자 빠졌다고 합니다.
결과, 2주일 정도로 장내의 대변은 일소되고, 장내 환경을 정돈하는 것이 본격적으로 시작되었다고 합니다. 결과 40년 후의 변비에서 해방되었다는 것입니다.
(도중의 과정이 자세하게 알고 싶은 분은, 저서인 “장을 깨끗하게 하면 단 3주간으로 몸의 부조가 보인다 개선되어 40년래의 변비에 사요나라 할 수 있었습니다!”를 봐 주세요. )
장내 환경을 정돈하면 많은 고민이 해소
지금까지 장내 환경을 정돈하는 방법에 대해음식 (유산균과식이 섬유, 올리고당)
일상 운동
매일의 습관
자율 신경을 올바르게 정돈
라는 4개의 관점에서 봤습니다.
지극히 진지한 것이 많아, 「이런 일은 날마다 가고 있는데..」라고 느낀 사람도 있을 것입니다.
그런 쪽이 장내 환경이 잘 개선되지 않는 이유는, 앞서 설명한 것처럼 심한 변비가 장내 환경을 정돈하는 것을 방해하고 있을지도 모릅니다.
혹은 섭취하고 있는 유산균이 당신의 장내 환경에 맞지 않기 때문일지도 모릅니다.
(나도 매일 요구르트를 섭취하고 있어, 장내 환경의 밸런스는 갖추어져 있다고 생각했습니다만, 요전날 병원에서 검사했을 때, 선옥균의 수가 적다, 라고의 지적을 받았습니다 . )
일상 생활에서 장내 환경을 갖추는 일을 하고 있을 것이라고 우리가 생각해도, 실제로 그것이 효과적인지 스스로 확인해 보지 않으면 모릅니다.
당신이 현재 장내 환경이 갖추어지지 않았다고 느끼고 있다면, 작은 일이라도 생활에 변화를 더해 보는 것은 어떨까요?
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장내 환경을 정돈하면 얻을 수 있는 효과
장내 환경을 나쁜 상태로 방치하고, 가벼운 연변이나 변비의 상태가 계속되어도, 그것은 긴급의 대응이 필요한 무거운 병은 아닙니다. 그러나, 장내 환경을 나쁜 상태로 방치해 두는 것은, 실은 대장암 등 무거운 병을 일으키는...
장내 환경을 정돈하고 싶다! Q&A
술과 담배를 그만두어야합니까?
갑자기 「술과 담배를 멈추라」 말해도 멈출 수 있는 것이 아니고, 멈추는 것으로 상당한 스트레스를 느낄 것입니다.
스트레스는 장의 대적입니다. 장은 매우 민감한 기관임을 언급했지만 외적뿐만 아니라 스트레스에도 매우 민감하게 반응합니다.
장의 점막 세포의 회전이 둔해지거나 장 자체의 움직임이 나빠지거나 합니다. 또한 장내 세균에도 악영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
이런 일이 될 정도라면 술이나 담배를 멈추지 않는 것이 낫습니다.
다만, 역시 과음이나 담배 너무 빨아들이는 것은 신체에 나쁜 것은 모두 알고 있는 대로입니다. 하루의 기준을 만들어 봅시다.
참고까지(1일당)
맥주:큰 병 1병(750밀리리터)
일본술:2합(360밀리리터)
정도
미소가 장에 좋다고 들었는데, 사실?
네, 사실입니다. 웃음이 건강에 좋은 영향을 미치는 것은 최근 몇 년 동안 점점 더 과학적으로 입증되었습니다.
그것은 자율 신경 속의 부교감 신경이라고 불리는 "진정"하는 신경을 활발하게 만드는 것으로 생각됩니다.
이 부교감 신경은 미소를 만들 때 목이 위로 오르는 것만으로도 활발해지는 것으로 알려져 있습니다.
그러니까 진심으로 웃을 수 없는 것이 있어도 웃는 얼굴만은 만들어 봅시다.
그러면 부교감 신경이 일하고 차분한 기분이 됩니다.
스트레스가 서서히 사라져 가면 여러분의 장의 환경도 좋아져 가는 것입니다.
완하제와 정장제는 장을 정돈하는 데 사용해도 괜찮습니까?
약은 증상이 있을 때만. 부작용의 우려가 있다는 것을 알고 나서 복용합시다. 약물에 대해서는 증상이 없을 때 사용해서는 안됩니다.
설사와 변비 등의 증상이있을 때 사용하십시오. 긴급성이 높은 경우는 꼭 병원에 가 주세요.
의사에게 증상을 말하고 적절한 약을 처방하십시오. 한편, 증상이 완만한 경우는 시판약으로도 대응할 수 있습니다.
그 때에는 약사와 상담하는 것이 중요합니다. 약은 보충제보다 효과가 높지만 부작용 발생률도 높다는 것을 알아 두십시오.
몇 개월에 걸친 장기 사용은 권장되지 않습니다. 증상이 완만해도 장기간에 걸친 경우는 역시 병원에서 의사와 상담해 주십시오.
요구르트를 먹으면 배가 고프다.
그 요구르트의 유산균이 배에 맞지 않거나 다른 원인이 있는 것일지도 모릅니다.
보통 유산균은 선옥균을 장내 환경에 전달함으로써 장내의 균형을 맞추는 기능이 있습니다.
그러한 효과를 볼 수 없게 되면, 당신의 장내에 맞지 않는다는 원인이 생각됩니다.
장내 환경의 모든
장내 환경
장내 환경을 정돈하는 방법은 4가지
깔끔한 유산균 보충제
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장내 환경을 정돈하는 요리
장내 환경을 정돈하는 것은 변비의 개선이나 질병의 예방 등 일상적인 건강 유지에 중요합니다. 장내 환경은 평소의 식생활과 생활 습관에 크게 영향을 받고 있습니다. 즉, 매일의 식사를 궁리함으로써 장내 환경을 정돈한다.
매일 항공편을 떠나기 위해해야 할 6가지 포인트
어쩐지, 배가 깨끗이 하지 않습니다. 매일 깨끗이하고 싶은데. 그런 일이 있습니다. 몸은 매일 바뀌고 있습니다. 기분이나 먹은 것, 환경에도 좌우됩니다. 그리고 대변을 내는 것에 크게 관여하는 것이 장...
장내 환경을 정돈하는 음식은 3개
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腸内環境を整える方法は４つある
私は1990年初めから20年間ほど腸内細菌と腸の粘膜免疫に関して研究してきました。
腸は、食物の消化吸収をするだけでなく、さまざまな外部環境に対応するための仕組みを備えているため、とても重要な器官です。
そのため、腸に異常があると外部からの細菌の侵入を許し、全身の健康が脅かされる、と言われています。
つまり、日頃から腸内の環境を整えておくことが、非常に大切なのです。
そこで今回は腸内環境を整える方法について、大きく4つに分けて説明します。
冒頭でお話した通り、腸内環境を整えることはとても大切です。
では、腸内環境が整っているとは、どのような状態のことを言うのでしょうか？
腸内環境を整える具体的な方法の紹介に入る前に、腸内環境について簡単に説明します。
腸内環境とは菌のバランス
私たちの腸内には、約100兆個もの腸内細菌が棲みついています。
この腸内細菌は、人の健康にどのような影響を与えるかによって、３タイプの菌に分けられます。
３つのタイプとは、人の健康に良い影響を与える善玉菌、悪い影響を与える悪玉菌、中間である日和見菌です。
この３タイプの菌は、腸内で常に勢力争いをしています。
勢力争いによって菌のバランスが変化するのですが、腸内環境を整えるとは、この菌のバランスを理想の状態にすることを意味します。
理想は２：１：７
理想的な菌のバランスとは、善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７です。
この状態だと、健康に悪い影響を与える悪玉菌の増殖を抑えることが出来るからです。
また、日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち、勢力の強いどちらか一方の菌に味方するので問題ありません。
腸内環境を整えるとは、様々な方法で、腸内細菌がこのようなバランスになるようにすることを意味します。
より詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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整える方法は４つ
腸内環境を整える方法は、大きく分けると次の４つに分けられます。
腸内環境を整える４つの方法食べ物を工夫する
適度な運動をする
規則正しい生活をする
自律神経を整える
今回は、これらの方法についてご紹介していきます。
４つの項目について、さらに詳しい情報を紹介したページへのリンクも有りますので、そちらも参考にしてください。
それでは最初に、食べ物を工夫して腸内環境を整える方法をご紹介します。
記事の目次 [目次を見る]
最も大切なのは食べ物
腸内環境を整える食べ物は、大きく3つに分類することができます。
乳酸菌を含んでいる食べ物、食物繊維を含んでいる食べ物、オリゴ糖を含んでいる食べ物です。
各成分の働きと特徴を表にまとめてみました。
成分 働き 特徴
乳酸菌 腸内の善玉菌を増やし、腸内環境のバランスを整える 人によって合う乳酸菌が違うと言われており、腸内環境を整えるためにも自分に合った乳酸菌を見つける必要がある
食物繊維 腸内細菌のエサとなり、腸の働きを活性化する。大便のもととなる。 大便のかさとなる「不溶性食物繊維」と便を軟らかくする「水溶性食物繊維」の2種類ある
オリゴ糖 善玉菌のエサとなり、乳酸菌の働きをサポートする カロリーは砂糖の半分といわれている。消化が悪いため、下痢をおこしたり便が緩くなることも
ではこれらの乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖を細かく見ていきましょう。
乳酸菌は発酵食品かサプリで摂取
乳酸菌を多く含む食品の効果は、単に悪玉菌を抑えるだけではなく、人間の免疫機能を整えたり全身状態をよくしたりすることが分かっています。
最近の研究では、乳酸菌食品を多く摂っていると、抗がん剤の副作用が軽くて済むという報告もあります。
乳酸菌の摂取の仕方は、ヨーグルト、ヨーグルト以外の発酵食品、サプリメントの３つです。
各食べ物のメリット、デメリットを並べてみました。
メリット デメリット
ヨーグルト ・食事に取り入れやすい
・味の種類が豊富 ・カロリーが高い
・菌量が対サプリメント比で1/10ほど
・乳アレルギーの人は摂取できない
発酵食品 ・保管や携帯するのが難しい
・毎日、継続させにくい
サプリメント ・摂取が簡単
・菌量が豊富
・保管性や携帯性に優れている ・商品によっては割高
それぞれをもう少し詳しく見ていくと
①ヨーグルトでの乳酸菌摂取の場合
市販されているヨーグルトは、「腸内環境を整える」、という点においてはどの種類でも大丈夫です。
しかし、種類によって、若干効能がちがってきます。
以下に、種類とヨーグルトの効能に関する記事を載せておくので、興味ありましたらぜひおよみください。
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大事なのは、自分の腸内環境に合った乳酸菌を含んだ ヨーグルトを見つけることです。
乳酸菌は3週間で効果が出ると言われております。
あまり変化が見られないようでしたら、別のヨーグルトを試してみましょう。
②発酵食品での乳酸菌摂取の場合
日本では、みそ、しょうゆ、などの調味料や納豆、ぬか漬け、などさまざまな発酵食品が昔から食べられてきました。
そのため、和食由来の乳酸菌は、日本人の腸に合う、といわれております。
以下に発酵食品と菌、特徴をまとめてみました。
こちらを参考に発酵食品を食事の一部として取り入れてみてはいかがでしょうか。
発酵食品 菌 特徴
キムチ 乳酸菌 野菜の表面に乳酸菌が多く付着しており、そのまま食べるのがベスト
ぬか漬け 乳酸菌、酵母 ビタミンBや酵素を多く含んでいる
納豆 納豆菌 玄米や雑穀米と食べると食物繊維もとれて、より腸内環境に良い
味噌 麹菌、酵母、乳酸菌 加熱すると菌は死滅するが、腸内では乳酸菌を活性化させる
くさや クサヤ菌 強烈なにおいがする。酒のつまみにはいい
甘酒 麹菌 食物繊維やオリゴ糖も豊富。別名「ジャパニーズヨーグルト」
ザワークラウト 乳酸菌 キャベツを発酵させるだけでできる。ドイツ生まれ
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③サプリメントでの乳酸菌摂取
乳酸菌サプリメントを摂取する際に大事なことは、以下で述べるような腸に良い生活習慣も同時に行うことです。
乳酸菌サプリメントを飲めば大丈夫、とサプリメントへ依存する方も時々見受けられますが、生活習慣も同時に改善していかないと、長期的な腸内環境の改善にはなりません。
なお、乳酸菌サプリメントの場合、遅くとも４週間程度で効果が得られるので、その段階で使用を中止します。
そして、生活習慣だけで腸の調子が保（たも）てるかを観察し、良ければ生活習慣を維持できるように保ちます。
ダメな場合はもう一つ別の種類の乳酸菌サプリメントを試してもいいです。
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野菜（食物繊維）は菌のエサ
腸内環境を語る上で欠かせないのが腸内細菌です。
野菜に多く含まれている食物繊維は腸内細菌のエサになります。
ですから食物繊維を含んだ野菜を積極的に食べることをお勧めします。
野菜が少なく肉ばかりになると、腸内細菌は大好きな食物繊維を分解できなくなり、今度は肉のタンパク質に含まれるアミノ酸を分解し始めます。
アミノ酸を分解するとアンモニアやインドール、スカトールといった強烈な臭いを発する有害な物質が産生されます。
これらは全身の健康に悪影響を与えますので、なるべく産生を抑える必要があります。
注意！食物繊維は2種類ある
食物繊維を摂取する際、一点注意があります。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、2:1の割合で摂取するようにすると、一番便の出がよいです。
不溶性食物繊維=大便のかさを増やしてくれるもの
水溶性食物繊維=便を軟らかくしてくれるもの
このバランスを気にせず、不溶性食物繊維ばかり食べると、便がかたいままで便がでにくくります。
逆に水溶性食物繊維ばかり食べてしまうと、便のかさが増えず、大便がでにくくなります。
ですので2:1の割合で食べるよう注意してください。
どういった食材が水溶性、不溶性食物繊維に当てはまるか、詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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腸内環境を整える油はオリーブオイル
オリーブオイルにオレイン酸が含まれているのですが、このオレイン酸、新陳代謝を活性化させてデトックスしてくれるのです。
腸内環境を整えて、便秘解消にも役に立つと注目を浴びております。また、他にもオレイン酸を多く含む植物油として、べに花油、なたね油、こめ油があります。
オリゴ糖で善玉菌が増える
オリゴ糖は難消化性（消化されにくいという性質）であり、小腸で吸収されることなく大腸まで到着できます。
大腸にて、オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなって、善玉菌の増殖を増やす働きをします。これが、オリゴ糖は腸内環境をサポートするといわれる所以です。
オリゴ糖の摂取は、オリゴ糖製品を購入しても、食材から摂取するのもいいと思います。
またオリゴ糖が配合されている乳酸菌サプリメントを試す、というのもありです。
オリゴ糖は食後の血糖値の上昇を押さえてくれる
日本に糖尿病患者は1067万人いるとされており、成人年齢の11.2％が糖尿病患者といわれております。(出典:国際糖尿病連合「糖尿病アトラス5版」(2011年)
オリゴ糖は難消化性のため、胃や小腸で消化,吸収されません。すなわち血中にてオリゴ糖（体内で分解された後はブドウ糖（グルコース））が増えることがありません。
そういった理由でオリゴ糖は摂取しても、血糖値の上昇につながらないのです。またカロリーも砂糖の1/2程度で、甘みも砂糖より弱いです。
後味さわやかですので、血糖に不安がある方は砂糖ではなく、オリゴ糖で食事を補うようにするのもいいでしょう。
オリゴ糖を摂取する方法については、以下の記事で詳しく紹介していますので参考にしてください。
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毎日の食事で少しの工夫をすることで、オリゴ糖を無理なく取り入れることができます。シロップ状になったものもありますが、もともと食品に含まれるものもありメニューに加えることで、オリゴ糖は取り入れることがで...
運動はほどほどでもＯＫ
腸内環境を整えることにおいて、運動をする目的は主に2つです。
腸内環境を整えることにおいて、運動をする目的腹筋力を鍛える
便を肛門側へ送り出す力（腸の蠕動運動）を鍛える
①腹筋力を鍛える
女性は男性に比べて腹筋力が弱く、それが原因で大便を十分に押し出すことができない、ということがあります。
また腹筋は年をとると衰えやすい筋肉ともいわれております。
もしあなたが自身の腹筋の力が弱まっていると感じた場合、腹筋を鍛えるトレーニングを毎日とりいれるといいでしょう。
②便を肛門側へ送り出す力（腸の蠕動運動）を鍛える
②が十分にできていない人も多いです。
腸は以下の記事で説明しているように、驚くべきパワーを秘めている臓器でありますが、反面、腸を整えることにおいては、繊細になる必要があります。
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腸とは栄養を吸収し不要物を排出する臓器
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というのも、腸は自律神経という神経によって脳と密接につながっており、ストレスを感じたときは脳から直接、腸の蠕動運動に悪影響がでるからです。
またそういったメンタルの部分だけでなく、物理的に腸への動きを加えることで腸に常に刺激を与えることも蠕動運動を鍛えることにおいて重要です。
運動は物理的に腸に刺激を与えることもできますし、ストレスの発散にもなります。
その際に、お腹をひねる動きを取り入れてみるとなお良しです。
腸により刺激を与えることができます。
激しい運動をする必要はありませんので、あなたのペースで日常に運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
以下の記事でも詳しく書いておりますので、ぜひ読んでみてください。
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腸内環境を整える運動は毎日がカギ
私たちの健康に重要な役割を果たしている腸内環境。 腸をケアする方法として「適度な運動」がよくあげられていますが、適度とは具体的にどの程度の運動を指すのか、腸内環境を整えるに効果的な運動は...
「規則正しい生活」が大切
「腸内環境を整えるための習慣」ってきっと難しいんだろうなとお思いの方もいらっしゃると思いますが、全然難しいことはありません。
誰もが知っている当たり前のことをやるだけなのです。
小さいころからご家庭や学校などで教えられてきたことをまめにやるだけなのです。
規則正しい生活とは、体内のリズムを狂わさないこと、ともいえるでしょう。
規則正しい生活の例
目的
食事は腹8分に 最も胃腸が働きやすい分量である。
食事はゆっくり、よくかんで食べる。 消化管への負担が軽くなる。
偏食せず野菜も食べる 腸内細菌のエサとなり、また大便の殻となってくれる。
決まった時間に食べるよう努力する 食事の時間を周期づけることで、排便の時間も周期づける。
睡眠時間が規則的。夜更かししない 自律神経のバランスを安定させる。
排便の時間が決まっている 腸に排便周期を覚えさせる。
腸を冷やさない 腸の働きが悪くなるのを防ぐ
※仕事の関係で規則正しい生活習慣を送る、というのが困難な人もいると思いますが、取り入れることのできる部分は取り入れるようにしましょう。腸内環境を整える、うえでも生活習慣は最も重要なことの内の1つです。
生活習慣病の予防が腸を整える
「食うな！ストレスためるな！運動せよ！」
このフレーズは、生活習慣病予防のために、あるお医者さまが言われた言葉です。
糖尿病、がん、動脈硬化や心臓病などの生活習慣病の多くは、食べ過ぎ、ストレスのため過ぎ、運動不足による身体能力の低下によって引き起こされることが分かっています。
これらを戒める言葉としてこのフレーズが使われたのですが、この言葉は腸の環境を整えるためにもそのまま使うことができます。
食べ過ぎやストレスはもちろんのこと、運動不足は腸の動きを悪くし便秘の原因にもなります。
つまり、生活習慣病を予防することは腸内環境を整えることなのです。
その逆も真（しん）であり、腸内環境を整える生活習慣は、まさに生活習慣病を予防することなのです。
腸内環境を整える自律神経
自律神経は、交感神経と副交感神経という2つの神経にわけることができます。
交感神経:活動、緊張している際に活発になる神経
副交感神経:休息、リラックスしている際に活発になる神経
自律神経を整える、というのは交感神経も副交感神経もメリハリつけてバランスよく働かせよう、ということです。
自律神経のバランスが崩れる大半の理由は、副交感神経を十分に働かすことができていない（すなわち十分にリラックスできていない）ことにあります。
以下サントリーの健康情報レポートですが、副交感神経の切り替え方について、非常にわかりやすく図解しておりました。
サントリー「自律神経を整えて、毎日を元気に」ページから引用
また睡眠直前までテレビやPCなどチカチカしたものを使用すると、睡眠時に副交感神経が十分に働きません。
サントリーのレポートにもあるように、体に優しくないことを極力減らし、ストレスを減らす。そうやって副交感神経をしっかり働かせることが腸内環境を整えることにおいても重要なのです。
以下の記事では、「腸内環境を整える1日の過ごし方」が紹介されていますので、参考にしてください。
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それでも腸の調子が悪い,,,それは便秘が原因かも？
上記のような腸内環境を整える、ことをすべて行っていてもなかなか腸内環境が整わない。
そういった方もいるかもしれません。
タレントの松本明子さんも著書の中で、野菜大好きだったのに腸内環境が整わない。むしろ最悪だった、と語っております。
便秘外来の医師である小林弘幸先生によると、ひどい便秘（腸に大便がぎゅうぎゅうに詰まっている状態）だと、いくら野菜や乳酸菌を摂取しても十分に効かないことがある、とのこと。
そういった状態の際は、まず大便を腸からスッキリ出し尽くす必要があるそうです。
松本明子さんの場合、小林先生から以下のことをお願いされたそうです。
松本明子さんが大便をだしきるため行ったこと消化剤、整腸剤、ガスを出す薬を1日3回食後に飲むこと
便秘を解消しようとがんばらないこと
朝起きぬけに水を一気飲みすること
朝ごはんの後は、便意がなくとも必ずトイレにいくこと
便器にこしかけ体をひねること
処方された薬も特別強力なもの、というわけでもなく松本明子さんも拍子抜けしたそうです。
結果、2週間ほどで腸内の大便は一掃され、腸内環境を整えることが本格的に始まったそうです。結果40年来の便秘から解放されたとのことです。
（途中の過程が詳しく知りたい方は、著書である「腸をキレイにしたらたった3週間で体の不調がみるみる改善されて40年来の便秘にサヨナラできました！」をご覧ください。）
腸内環境を整えると多くの悩みが解消
いままで、腸内環境を整える方法に関して食べ物（乳酸菌と食物繊維、オリゴ糖）
日常の運動
日々の習慣
自律神経を正しく整える
という４つの観点から見ていきました。
至極真っ当なことが多く、「これらのことは日々行っているんだけど..」と感じた人もいるでしょう。
そういった方が腸内環境がうまく改善できない理由は、先ほど説明したような重度の便秘が腸内環境を整えることを邪魔しているかもしれません。
もしくは摂取している乳酸菌があなたの腸内環境に合っていないからかもしれません。
（私も毎日ヨーグルトを摂取しており、腸内環境のバランスは整っていると思っていたのですが、先日病院で検査した際、善玉菌の数が少ない、との指摘をうけました。）
日々の生活で腸内環境を整っていることを行っているはず、と私たちが思っていても、実際にそれが効果的であるかどうか自分で確認してみないとわかりません。
あなたが、現在、腸内環境が整っていないと感じているのであれば、小さいことでも生活に変化を加えてみてはいかがでしょうか。
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腸内環境を整えたい！Q＆A
お酒やたばこは辞めないといけませんか
いきなり「酒とたばこを止めろ」言われても止められるものではありませんし、止めることで相当なストレスを感じるはずです。
ストレスは腸の大敵です。腸はとても敏感な器官であることを述べましたが、外敵だけでなくストレスにもとても敏感に反応します。
腸の粘膜細胞の回転が鈍くなったり、腸自体の動きが悪くなったりします。また腸内細菌にも悪影響を与えることが分かっています。
このようなことになるくらいなら、酒やたばこを止めない方がましです。
ただ、やっぱり飲み過ぎやたばこの吸い過ぎは身体に悪いことはみんな知っての通りです。１日の目安を作りましょう。
ご参考までに(1日あたり）
ビール:大びん１本（７５０ミリリットル）
日本酒:２合（３６０ミリリットル）程度
たばこ:１日あたり１０本以下
笑顔が腸にいいって聞いたけど、本当？
はい、本当です。笑うことが健康に良い影響を与えることは、近年ますます科学的に証明されてきました。
それは自律神経の中の副交感神経と言われる「落ち着かせる」ための神経を活発にするためと考えられています。
この副交感神経は、笑顔を作るときに頰が上に上がるだけでも活発化することが知られています。
ですから、心から笑えないことがあっても笑顔だけは作りましょう。
そうすると副交感神経が働いて落ち着いた気持ちになります。
ストレスが徐々に消えていくことで、皆さまの腸の環境もよくなっていくのです。
下剤や整腸剤は腸を整えるために使用しても大丈夫ですか？
薬は症状のある時だけ。副作用の恐れがあることも知ったうえで服用しましょう。薬については、症状がない時には使うべきではありません。
下痢や便秘などの症状のある時にご使用ください。緊急性の高い場合は、ちゅうちょせず病院に行ってください。
医師に症状を話し、適切な薬を処方していただいてください。一方、症状が緩やかな場合は、市販薬でも対応できます。
その際には薬剤師と相談することが重要です。薬はサプリよりも効果が高いのですが、副作用発生率も高いことを知っておいてください。
数カ月に渡る長期的な使用はお勧めできません。症状が緩やかでも長期にわたる場合は、やはり病院で医師にご相談ください。
ヨーグルトを食べると、お腹をくだすことがあります..
そのヨーグルトの乳酸菌がお腹に合っていない、もしくは他に原因がある、のかもしれません。
通常、乳酸菌は善玉菌を腸内環境に届けることで、腸内のバランスを整える働きがあります。
そういった効果が見られないとなると、あなたの腸内に合ってない、という原因が考えられます。
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