'안티에이징'이 화두인 세상이다. 최근에는 항노화를 뜻하는 '안티에이징(Anti-Aging)에서 나아가
을 추구하는 사람이 늘고 있다. 슬로우 에이징은 노화를 자연스럽게 받아들이되, 건강한 아름다운을 최대한 유지하면서 좀 더 '천천히 늙는 것'을 의미한다.
나이듦은 결코 막을 수 없는 삶의 사이클이지만 조금이라도 젊게 살고 싶은 욕망은 누구나 가지고 있다.
저자는 자본주의의 편안함이 노화를 앞당기고 있으며 가속 노화의 고리를 끊어내는 일이 중요하다고 말한다. 불편을 최소화하고 행복을 최대화하려는 노력 자체가 노화를 가속화하고 있다는 것이다.
는 주장에 전적으로 동의한다.
1부에서는 복잡적응계인 우리 '몸'을 제대로 이해하기 위한 기본적인 정보를 제공하고 근본적인 문제점들에 대해 설명한다. 쾌락의 탐닉, 잘못된 습관들, 고통 회피 본능들을 파악해 보고 삶의 내재 역량을 높일 수 있는 방법을 제시한다. 그리고 성공적인 나이듦을 위한 솔루션, 네 가지 기둥에 대한 집중탐구가 2부에서부터 본격적으로 시작된다.
으로 구분되어 있다.
우선, 코로나19로 인해 집에 머무는 시간이 길어지면서 인간의 이동성은 엄청난 방해를 받았고 최소화되었다. 재택근무가 늘어나면서 동선은 짧고 협소해졌다. 이동량이 줄어든 반면에 구부정한 자세로 스마트폰을 사용하는 횟수가 늘어나면서
그에 따른 체중 증가는 당연한 수순이 되었고 삶의 질은 저하될 수밖에 없었다.
그러나 사람마다 체형, 영양상태의 결핍과 과잉의 정도가 다르기 때문에 다양성을 고려한 운동 방법을 설계하는 것이 중요할 것 같다. 운동 뒤에 충분한 휴식을 취하는 것 역시 중요하기에 수면의 질을 높이기 위한 노력 또한 필요하지 않을까 싶다.
코로나19는 인간의 신체적 불균형을 초래한 것과 더불어 정신건강에도 치명적인 상처를 입혔다. 외부 활동의 제약 때문에 실내에서 홀로 시간을 보내는 노인 계층의 증가로 치매 발병률이 높아졌고, 비자발적으로 자유를 제한받는 상황에 따른 극도의 스트레스는 우울증을 유발했다.
오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 사는 것이다. 건강하게 살기 위해서는 식습관도 매우 중요하다고 하겠다. 꼭 섭취해야 하는 음식, 반드시 피해야 하는 음식, 적당히 섭취해야 하는 음식을 구분하는 것 또한 매우 중요하다.
최근 채식주의자들이 늘어나고 있는 것은 식습관 개선이 건강과 질병 예방에 큰 영향을 미치고 있다는 사실을 인지하면서부터가 아닐까 생각한다. 하지만 육식을 멀리하는 것이 무조건 건강한 삶과 연결된다고 주장하는 것은 옳지 않다고 생각한다. 자신의 체질에 맞는 식습관을 유지하는 것이 가장 중요할 것이다.
우리는 각종 항노화 요법들이 난무하고 건강 보조식품들이 홍수처럼 쏟아지는 시대에 살고 있다. 나에게 맞는 영양소와 요법들을 선별하는 것이 쉽지는 않다. 자신의 체질과 성향을 정확히 분석해서 똑똑한 소비자가 되는 것, 규칙적인 질병 관리로 최선의 상태를 유지하는 것이 노화의 속도를 늦추기 위한 현명한 방법이지 않을까 생각한다.
건강하게 나이 드는 것과 더불어 우아하면서 지혜롭게 나이 드는 것이 얼마나 어려운 일인지 잘 알고 있다. 은퇴 이후의 삶에 대해 뚜렷한 계획을 가지고 있는 사람은 흔치 않을 것이다.
시스템 밖으로 튕겨져 나온 뒤의 삶은 모두에게 두렵고 당혹스러울 수밖에 없다. 길들여진 삶, 익숙한 삶이 갑자기 맞닥뜨린 새로운 삶 앞에 위축되곤 한다. 의미 있는 노년을 맞이하기 위해 삶을 재편하고 준비하는 과정은 꼭 필요하겠다. 그 과정에서 가장 필요한 존재는 노년을 함께 즐기고 일상을 공유할 수 있는 '벗'이라고 하겠다. 그들과 일상을 공유하고 곁을 내어주면서 노년의 삶은 무르익어갈 수 있다.
그러나 그에 못지않게 필수불가결한 것이 있다. 경제적 안정이다. 노화로 인해 어쩔 수 없이 각종 질병이 발생하게 된다. 의료비 지출은 필연적이다. 의료 시스템 안에서 보호받아야 한다. 저자가 '경제적 자산을 유지하는 것 역시 신체기능이나 마음건강의 내재 역량을 쌓는 것과 마찬가지 방법으로 접근해야 한다'(257쪽)고 주장하는 이유가 충분히 납득이 된다.
네 가지 기둥이 적절히 조화를 이룰 때 노화가 늦춰질 수도, 정신적 회춘을 꾀할 수도 있다는 사실이 고무적이다. 나이듦의 디폴트 값을 '불안, 우울, 고통'으로 규정짓기보다는, 삶의 자세와 태도를 긍정 모드로 전환하면서 인생의 후반부를 풍요롭게 만들어가면 좋을 것 같다.
[eBook] 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다
정희원 (지은이)
더퀘스트2023-01-06
편집장의 선택
"가속노화, 막을 수 있다."
"요행을 기대할 수 없는 것이 노화". 이 책 맺음말의 제목이다. 마음에 확 박힌다. 몇 해 전부터 체력이 훅 떨어진 것을 애써 외면하고 있었다. 일시적인 증상이겠거니, 곧 회복되겠거니 하며. 그러나 요행은 없다. 노력하지 않는 한 내 신체 상태는 지금이 최상이다. 비루한 현 상태가 최상의 상태라니 덜컥 두렵다. 함께 두려운 이들에게, 이 책을 권한다.
요행이 없다는 말은 노력하면 노력하는 대로 나아진다는 말도 된다. 노년내과 전문의인 저자는 현재 한국인들의 어떤 생활 습관이 어떤 몸 상태를 만들고 있는지 조목조목 짚으며 우리의 신체 건강을 진단한다. 정확하고 객관적인 문장들은 지금 나의 (어떤 구석도 건강하지 않은) 생활 습관을 직시하게 한다. 직시와 변화는 한 세트, 우리의 생활 태도가 어때야 하는지 또한 책은 구체적으로 제시한다. 완전히 새롭진 않지만 고개를 열심히 끄덕이게 되는 방법을 설득력 높게 풀어낸다.
운동, 금연, 금주, 스마트폰 절제... 새해를 맞아서 습관적으로 세운 목표들이 힘을 가지려면 강력한 동기가 필요하다. 정신과 신체 건강에 총체적으로 접근하는 이 책을 통해 그 동기를 확실하게 찾을 수 있을 것이다. 연초의 독서로 올 한 해 삶의 질이 여러 단계 뛰어오를지도 모른다.
- 인문 MD 김경영 (2023.01.17)
책소개
피할 수는 없지만 늦출 수는 있다! 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 한국사회에 가속노화가 도래했음을 경고하고 노화의 속도를 정상화해줄 네 가지 기둥과 그에 따른 습관들을 담아 책으로 펴냈다. 한국의 통계를 보면, 신체질량지수나 음주를 비롯한 젊은 성인의 건강지표가 지난 몇 년 동안 눈에 띄게 나빠지고 있다. 실제로 이곳저곳 아프지 않은 곳이 없는 30대 여성, 치매가 생긴 것 같다는 40대 남성, 원인 모를 쇠약감 때문에 이 병원 저 병원을 전전하던 50대 남성 등 진료실을 찾는 젊은 환자들도 생겨나고 있다.
노인의학자들은 우리가 77세까지 경제활동을 해야 한다고 생각한다.
통상적으로 노년층이라고 일컬어지는 60대에는 경제적으로 정신적으로 은퇴가 힘든 것이다. 정희원 교수는 이러한 사회적 필요에 의해 본인의 진료경험뿐 아니라 임상연구, 과학, 인문학, 경제학 등을 넘나들며 지속 가능하게 나이 들기 위한 4M 건강법을 구축했다. 신체기능을 되돌려주는 ‘이동성’, 인지기능의 회복탄력성을 높이는 ‘마음건강’, 건강에 대해 잘못 알려진 사실을 바로잡아주는 ‘건강과 질병’, 사회적 고립을 예방하는 ‘나에게 중요한 것’ 등 건강하고 성공적인 나이 듦을 결정하는 중요한 네 가지 요소를 축으로 한다. 특별한 재능이 필요한 건강법은 아니며, 그 개선 속도는 며칠 내로 나타날 정도로 빠르고, 얻을 수 있는 수명 연장의 폭이 최소한 12년 이상일 정도로 효과는 극적이다. 현재 한국사회의 인구구조 및 복지제도를 살펴봤을 때 건강은 최고의 재테크다. 늦었다고 생각하지 마라. 지금이 가장 이른 때다.
목차
머리말_한국 사회의 최대 위기, 우리는 빠르게 늙고 있다
자본주의의 편안함이 노화를 앞당긴다│가속노화의 고리를 끊어내는 시작점, 내재역량 관리│건강의 주체가 되는 선순환의 시작
1부 당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다
_복잡적응계 ‘몸’ 이해하기
우리의 몸은 노화에 최적화되지 않았다
바뀐 게임의 규칙 그리고 몸의 변화│높은 혈당 변동성이 만들어내는 악순환
‘쾌락 중독’은 어떻게 몸을 망가트리는가
도파민 신호는 빠르게 적응한다│쾌락의 총량은 늘릴 수 없다│도파민 리모델링을 시작하자
현대인의 뇌는 쉬는 순간이 없다
마음의 엔트로피가 높을수록 쉬지 못한다│디폴트모드네트워크 안정화시키기
고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다
보상회로와 통증회로의 기묘한 관계│작은 고통을 피해 도망치면 더 큰 고통을 만난다
노화의 재설계, 습관부터 시작하자
잘못된 습관을 강화하는 보상부터 파악하라│불편한 것을 편안하게, 좋은 습관을 만드는 과정
삶의 내재역량이 높아야 노화의 가속도를 줄인다
스트레스를 감당하는 몸은 무엇이 다른가?│관리하기에 따라 낮은 내재역량도 끌어올릴 수 있다
성공적인 나이 듦을 위한 네 가지 기둥
삶을 이루는 요소, 도메인은 모두 연결되어 있다│다면적 내재역량 관리의 네 가지 축
2부 노화를 이기는 몸
_노화의 속도를 늦추는 첫 번째 기둥, 이동성
몸은 움직이도록 설계되었다
이동성을 방해하는 현대사회의 요소들│이동성 내재역량이 무너졌을 때│단 하나의 원칙, 운동과 이동을 분리하지 말 것
어떻게 운동해야 할까
그런 운동은 틀렸다│습관의 관성을 이길 줄 알아야 한다│올바른 운동의 파급효과
올바른 삶의 방향은 자세에서 시작된다
잘못된 자세에서 시작되는 악순환│노화를 이기는 자세습관
운동습관만큼 든든한 노후자산은 없다
운동의 과학적 효과│부작용 없는 치매 예방약
3부 시계를 거꾸로 돌리는 무기, 마음
_노화의 속도를 늦추는 두 번째 기둥, 마음건강
마음을 놓치면 삶도 놓친다
마음이 하는 일│마음챙김의 과학적 효과│마음챙김으로 건강을 되찾는 법
몰입은 강력한 저속노화 인자
몰입을 방해하는 시대│몰입근력을 키울수록 휘둘리지 않는다│나에게 맞는 몰입환경 설계하기
잠이 부족하다면 어떤 문제도 해결할 수 없다
초강력 가속노화 인자, 수면부족│어떻게 수면문제를 해결할 수 있을까?
건강한 노년은 세상의 욕망에서 자유롭다
끊임없는 비교는 미래의 자기를 위협한다│고요한 마음을 되찾아주는 세 가지 해독제
4부 나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착각
_노화의 속도를 늦추는 세 번째 기둥, 건강과 질병
당신이 먹는 것이 곧 당신이다
당신의 다이어트는 틀렸다│자연스러운 식욕인가, 인위적인 식탐인가?│탄수화물의 흡수 속도를 이해하라 │지속 가능한 노화 예방 식습관
술과 담배, 예외는 없다
흡연은 시작하지 않는 것이 가장 좋다│담배보다 무서운 술│약간의 술은 정말 건강에 좋을까
당신은 더 나은 결정을 할 수 있다
보이는 대로 생각하는 인간│노화의 속도 조절을 한눈에 이해하는 사고실험
항노화요법이라는 거짓 신화
가짜 항노화요법들│동물에게서 효과가 입증된 방법들
5부 지혜롭게 나이 들기 위한 덜어내기의 기술
_노화의 속도를 늦추는 네 번째 기둥, 나에게 중요한 것
내재역량을 관리하면 인생이 관리된다
노후에 믿고 의지할 것은 내재역량뿐│사회적 고립을 막는 ‘내재역량의 균형’│지속 가능한 노년생활의 포트폴리오
인생에서 중요한 것만 남기는 힘
쓸모없는 것을 쓸모 있다고 우기는 소비자본주의│나에게 중요한 것은 무엇인가?│재화의 가치 재평가하기
사회적 노쇠에도 대비해야 한다
사치가 되어버린 사회자원│노년기의 양극화를 심화시키는 가상화된 관계│내게 맞는 건강한 관계를 찾아서
100세 시대, 돈은 필요하다
피할 수 없는 의료비 지출│돈에 관한 왜곡된 생각이 문제다│진정한 부의 체계는 내재역량에서 비롯된다
맺음말_요행을 기대할 수 없는 것이 노화
다면적 노력이 평생 필요하다│지금이 가장 이른 때
참고문헌
책속에서
만성질환은 대개 평생 동안 축적된 노화의 결과다. 한 사람의 가치관과 생활방식이 만성질환이나 통증의 패턴을 만들고 건강수명에도 큰 영향을 끼친다. 몸과 마음에는 탄성이 있기 때문에 한두 번 균형을 잃는다고 해서 건강이 완전히 망가지지는 않는다. 하지만 다들 문제를 근본적으로 해결하려고 노력하지는 않는다. 겉으로 드러난 불편을 약이나 건강식품, 마사지 등으로 손쉽게 덮으려 할 뿐이다. 그럴수록 삶은 나아지기는커녕 더 큰 불편으로 달음칠친다. _머리말. 한국 사회의 최대 위기, 우리는 빠르게 늙고 있다 접기
간과하면 안 되는 것은 악순환의 원인과 해결이 직접적인 1 대 1 관계가 아니라는 사실이다. 폭음을 지속해서 생긴 건강상의 문제는 당장 집에서 술을 치운다고 나아지지 않는다. 지방을 먹지 않는다고 몸의 지방을 뺄 수 있는 것도, 지금 바른 자세로 앉는다고 해서 앞으로 계속 바른 자세로 앉을 수 있는 것도 아니다. 사람의 몸과 마음은 2, 3차로 연결되어 있기 때문에, 한 가지 요소가 무너져 있으면 악순환은 끝나지 않는다. 다시 말해 악순환의 원리를 이해하고 광범위한 노력으로 그 원동력을 약화시키는 것이 합리적이고 효과적인 해결방법이다. 그 시작이 내재역량 경영이다. _머리말. 한국 사회의 최대 위기, 우리는 빠르게 늙고 있다 접기
이제는 사람이 산업화 이전부터 시간을 보내던 방법들로 얻는 보상의 정도가 스마트폰이 주는 보상 강도를 이기지 못한다. SNS 게시물을 확인할 때, 메신저 알림이 울릴 때, 새로운 동영상을 발견할 때 분비되는 도파민이 훨씬 강력하다. 결국 스마트폰 화면을 제외한 실제 세상은 흐린 흑백 화면처럼 바뀌어 보인다. 헤로인 중독자의 눈에 세상이 흑백으로 보이는 것과 마찬가지다. 이렇게 몸과 마음의 상태를 느끼는 센서가 무뎌져서 잘못된 긴장이 깃들면, 이 긴장은 다시 불필요한 스트레스 요인이 되어서 우울, 불안, 수면장애, 만성염증 등을 초래하기도 한다. 다시 말해 고통의 총량을 늘린다. _1부, ‘쾌락 중독’은 어떻게 몸을 망가트리는가 접기
도파민 리모델링을 하는 데는 의외로 시간이 오래 걸리지 않는다. 며칠 내에 악순환의 고리가 약해지는 것을 느끼고, 2~3주면 일상에 변화가 꽤 생기며, 2~3개월이면 인지와 정서, 체형에 이르기까지 광범위한 변화가 생긴다. 개인적으로도 도파민 자극원 목록을 만들며 지낸 결과 삶에서 쾌락을 주는 자극을 대부분 털어냈는데도 일상의 즐거움은 지속됐고, 스트레스호르몬 분비는 줄어들면서 허리둘레가 줄어들고 일하면서 느끼는 갖은 통증이 줄어들었다. _1부. ‘쾌락 중독’은 어떻게 몸을 망가트리는가 접기
실제 30대 여성 환자 D를 예로 들어보자. D는 몇 달 전부터 허리와 목을 포함한 온몸의 통증이 직장에서 일을 하기가 어려울 정도로 점점 심해져 진료실을 찾아왔다. 그녀는 물만 먹어도 살이 찐다고 생각해서 극단적으로 적은 열량만 섭취하는 습관이 있었다. 그 결과 허리뼈와 목뼈의 전만이 소실되었다 근력은 70대 노인과 비슷한 수준으로 떨어져 있었다. 근본적인 원인은 꾸준한 운동이나 올바른 자세, 적절한 식습관 등 일상에 번거로움과 고통이 필요한 이유를 자각하지 못했기 때문이다. 정작 운동을 비롯한 자기돌봄 활동은 삶에서 빠져 있었다. _1부. 고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다 접기
저자 및 역자소개
정희원 (지은이)
서울대학교 의과대학을 졸업했으며, 서울대학교병원에서 전문의를 취득했다. 의과대학 시절, 호른을 연습하던 중 근력 유지의 중요성을 깨닫고 근감소증에 관심을 갖기 시작한 때였다. 응급실에 실려온 환자가 처방받아 먹고 있던 약 중 특정 약을 빼자 며칠 만에 멀쩡해지는 모습을 봤다. 이것을 계기로 노인의학에 완전히 매료되었으며, 내과 전공의 시절 노쇠에 대해 연구하다가 공부에 대한 갈증이 생겨 한국과학기술원(KAIST) 의과학대학원에 들어가 이학박사를 취득했다. 현재는 서울아산병원 노년내과 전문의로 재직 중이다.
노년내과 진료를 할수록 세상에는 한두 가지 법칙에 따라 끼워 맞춰지지 않는 것이 많다는 것을 느끼고 있다. 사람의 몸과 마음은 2, 3차로 연결되어 있어 증상의 원인과 해결이 직접적인 1 대 1 관계가 아니라 복합적이고 비선형적인 경우가 많다. 꼬인 줄을 푸는 심정으로 환자의 증상뿐 아니라 삶 전체를 조망해야 하는 이유다. 그렇게 꼬인 곳을 ‘탁’ 풀면 환자의 불편이 차차 해소되는 순간들을 경험하며 보람과 지적인 쾌감을 동시에 느끼고 있다.
사람에게서 노화와 연관된 파라미터들을 모아 포트폴리오를 만드는 연구를 했고, 노쇠한 사람들이 안전하게 병원에서 치료받을 수 있도록 연령친화 의료시스템을 만드는 데도 참여하고 있다. 노인의학 학술지 《AGMR》의 부편집장을 맡고 있으며, 이를 바탕으로 첫 책 《지속가능한 나이듦》을 집필했다. 〈의학채널 비온뒤〉 등에 출연하며 사람의 노화에 대해 잘못 알려진 사실을 교정하고 건강하게 나이 들기 위한 조언을 알리는 데 힘쓰고 있다. 접기
최근작 : <당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>,<지속가능한 나이듦> … 총 4종 (모두보기)
출판사 제공 책소개
행복한 노화를 위해 지금 당장 준비해야 할
네 가지 기둥과 습관들
“당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다”
피할 수는 없지만 늦출 수는 있다! 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 한국사회에 가속노화가 도래했음을 경고하고 노화의 속도를 정상화해줄 네 가지 기둥과 그에 따른 습관들을 담아 책으로 펴냈다. 한국의 통계를 보면, 신체질량지수나 음주를 비롯한 젊은 성인의 건강지표가 지난 몇 년 동안 눈에 띄게 나빠지고 있다. 실제로 이곳저곳 아프지 않은 곳이 없는 30대 여성, 치매가 생긴 것 같다는 40대 남성, 원인 모를 쇠약감 때문에 이 병원 저 병원을 전전하던 50대 남성 등 진료실을 찾는 젊은 환자들도 생겨나고 있다.
노인의학자들은 우리가 77세까지 경제활동을 해야 한다고 생각한다. 통상적으로 노년층이라고 일컬어지는 60대에는 경제적으로 정신적으로 은퇴가 힘든 것이다. 정희원 교수는 이러한 사회적 필요에 의해 본인의 진료경험뿐 아니라 임상연구, 과학, 인문학, 경제학 등을 넘나들며 지속 가능하게 나이 들기 위한 4M 건강법을 구축했다. 신체기능을 되돌려주는 ‘이동성’, 인지기능의 회복탄력성을 높이는 ‘마음건강’, 건강에 대해 잘못 알려진 사실을 바로잡아주는 ‘건강과 질병’, 사회적 고립을 예방하는 ‘나에게 중요한 것’ 등 건강하고 성공적인 나이 듦을 결정하는 중요한 네 가지 요소를 축으로 한다. 특별한 재능이 필요한 건강법은 아니며, 그 개선 속도는 며칠 내로 나타날 정도로 빠르고, 얻을 수 있는 수명 연장의 폭이 최소한 12년 이상일 정도로 효과는 극적이다. 현재 한국사회의 인구구조 및 복지제도를 살펴봤을 때 건강은 최고의 재테크다. 늦었다고 생각하지 마라. 지금이 가장 이른 때다.
“건강수명이 짧아지고 있다”
노화생물학자들이 꼽은 미래 한국 최고의 위기, ‘가속노화’의 도래
노화에 대해서 모두가 알고 있지만 외면하는 진실이 있다. 100세 시대가 도래했다고는 하지만, 과연 우리는 오래도록 ‘건강하게’ 살 수 있을까? 서울아산병원 노년내과 전문의이자 노화를 제대로 공부하기 위해 KAIST에서 의과학 박사학위를 취득한 노화생물학자 정희원 교수는 말한다. 지금 같은 생활습관이라면 평균수명은 늘어도 고통스러운 노년을 피하기 어렵다고. 이것은 단순히 병원 신세를 지는지 여부에 관한 문제가 아니다. 인구구조와 제도적인 특성상 경제활동에서 완전히 은퇴하는 것은 상상하기 어렵고 신체적으로 돌봄을 받는 것도 더욱 어려워질 이 한국사회에서 생존과 삶의 질이 달린 문제다.
가속노화의 주요한 원인은 ‘고통을 최소화하고 쾌락의 양을 쉽게 그리고 최대한 늘린다’라는 자본주의의 편안함이다. 인간의 몸은 애초에 많이 움직이도록 설계되어 있는데도 우리는 가까운 거리조차 엘리베이터, 택시, 자가용 등을 애용한다. 소모열량은 낮아지는데 클릭 한 번으로 자극적인 음식을 주문한다. 여기에 스마트폰의 끊임없는 알람과 새로운 콘텐츠의 자극이 더해져 뇌는 과부하에 걸리고 더 많은 자극을 좇는다. 체형뿐 아니라 보상체계와 인지기능이 망가져가는 것이다. 고통과 불편이 줄어들수록 좋다는 자본주의의 전제가 옳다면 지금쯤 모두 행복에 겨워 어쩔 줄 몰라야 한다. 하지만 우리는 여전히 더 구부정한 자세로 스마트폰을 보고 자극적인 음식을 탐닉하며 몸과 마음의 탄력을 잃어간다. 그다음에 남는 것은 오래 아픈 노년이다.
코로나19 시대를 지나면서 가속노화는 더욱 심화되었는데, 실제로 전 세계의 기대수명은 코로나19 이후 줄어들었다. 우리는 이제 선택의 기로에 있다. ‘당장은 편하지만 장기적으로 더 고통스러운 삶’을 선택할 것인가, ‘당장은 불편하지만 장기적으로 더 평온하고 덜 고통스러운 삶’을 선택할 것인가? 전자를 선택한다면 다시 한번 생각해보길 바란다. 당신의 노년을 돌보아야 할 가족의 삶을. 자신뿐만 아니라 그들에게도 너무 오랜 고통이 되지 않을까?
서울아산병원 노년내과에서 발견한
노화의 속도가 느린 사람들의 몸은 무엇이 다른가?
노화와 그 결과인 노쇠가 진행 중인 노년층은 같은 질환이더라도 젊은 사람들과 처방이 달라야 한다. 실제로 몸이 떨리고 잘 걷지 못하는 증상 때문에 온갖 검사를 받았지만 원인을 찾지 못하던 환자는 정희원 교수가 처방약을 정리해주자마자 2주 뒤에 지팡이 없이 걸을 수 있게 됐다. 혼수상태에 빠졌던 환자는 특정약을 끊자마자 3일 후에 깨어났다. 치매에 걸린 것 같다며 찾아온 환자는 수면문제를 해결해주자 치매증상뿐 아니라 소화문제, 스트레스문제까지 개선됐다. 이와 같은 기적적인 이야기는 서울아산병원 노년내과에서 매일같이 일어나는 일들이다.
이러한 진료현장에서 정희원 교수는 자신을 찾아오는 사람들이 대개 ‘내재역량’이 부족하다는 것을 깨달았다. 내재역량이란 세계보건기구가 2015년에 제시한 개념으로 신체적, 정신적, 사회적인 기능 요소 모두를 고려하여 얼마나 건강하게 나이 들고 있는지를 나타내는 척도다. 질병 유무, 혈압, 운동시간 등 가시적인 건강지표뿐만 아니라 적절한 휴식, 마음챙김, 인생의 목표 등 눈에 보이지 않는 변수를 모두 고려하는 것이다.
내재역량을 제대로 관리하지 못하면 생물학적 노화를 앞당기는 악순환이 일어난다.
의자에 똑바로 앉아 있으려면 50 정도의 자세 유지 근력이 필요하다고 가정하자. 평소 근력이 51밖에 되지 않는다면 며칠만 침대에 누워 있어도 근력이 떨어져서 의자에 앉아 있기가 어려울 것이다. 평소 의자에 똑바로 앉아 있을 때 사용하던 자세 유지 근력이 49로 떨어지면, 이때부터는 자연스러운 근력의 유지보수 활동이 소실된다. 이 때문에 의자에 앉을 수조차 없게 되는데, 이런 경우를 낮은 내재역량 상태라고 할 수 있다. 반면에 평소 근력이 90이라면 병치레하느라 근력이 80이 되더라도 의자에 앉지 못할 정도가 되지는 않는다. 또한 원래 생활습관과 운동습관을 유지하면 머지않아 근력을 원래대로 회복할 수 있다. _1부. 삶의 내재역량이 높아야 노화의 가속도를 줄인다
우리의 몸과 마음은 2, 3차로 연결되어 있기 때문에 한 가지 요소가 무너지면 악순환은 끝나지 않는다. 예를 들어 직장인의 머릿속이 중요한 업무 현안으로 가득 찰 때 몸에서는 스트레스호르몬이 분비된다. 스트레스호르몬은 단기적으로 중요한 일에 집중하게 도와주지만, 내재역량을 넘어서는 정도로 축적되면 수면의 질은 떨어지고 자극적인 음식과 술을 탐닉하게 되며 운동이나 명상, 독서 같은 휴식 활동은 줄어든다. 장기적으로는 집중력, 판단력 등 인지기능이 낮아지니 더 긴 시간을 앉아서 일하는데도 업무의 성과는 떨어진다. 그 결과 또다시 더 늦게까지 일을 하고 머리를 비우는 시간을 줄인다. 결국에 몸은 여러 가지 만성질환을 앓기 시작한다. 가속노화를 경험하는 것이다.
내재역량은 스트레스를 이겨낼 수 있는 힘이며, 신체기능을 다소 잃었을 때 다시 회복할 수 있는 힘이다. 무엇보다 노화의 속도를 느리게 만드는 근본적인 힘이다. 실제로 정희원 교수의 환자 중 개선 속도가 빠를수록 이러한 내재역량이 부족하다는 것을 인지하고 노력하는 사람들이었다. 반면에 개선 속도가 느릴수록 증상만 해결하려고 한다거나, 한 가지 요소만 집중해서 개선하려고 노력하는 사람들이었다. 가속노화의 시대를 살아가는 우리에게 내재역량의 계발이야말로 필수적인 삶의 기술이다.
“편하고자 하는 본능을 이기려고 노력한다면
최소한 12년의 수명이 연장될 것이다”
실험과 연구, 진료 경험을 토대로 한 과학적인 습관들
‘프렌치 패러독스’라는 말이 있다. 프랑스인이 미국인과 영국인 못지않게 고지방 식단을 먹고도 심장병에 덜 걸리는 현상을 말한다. 이를 두고 항산화물질인 레스베라트롤을 섭취하려면 와인을 많이 마셔야 한다고 해석하기도 한다. 하지만 생물학적으로 의미가 있을 만큼 레스베라트롤을 섭취하려면 와인은 1,000잔쯤 마셔야 하므로 프렌치 패러독스는 적절하지 않다.
이 밖에도 노화 방지 효과가 있다고 선전하는 요법들이 많다. 하지만 노인의학자이자 노화생물학자인 저자는 정작 노화의 기전과는 별로 상관이 없는 요법들이 널리 사용되고 있다는 이야기를 들을 때마다 놀라움을 금치 못한다고 한다.
그렇다면 전문가가 말하는 진짜 노화 방지 요법은 도대체 무엇일까?
단 하나의 원칙으로 이동성의 내재역량을 보존하면서 지속적이고 장기적인 편안함을 얻기 위한 습관을 만들어낼 수 있다. 운동과 이동을 굳이 분리하지 않으면 된다. 수평과 수직 이동의 기본값을 ‘근육 사용하기’로 만들면 하루에 수백킬로칼로리를 더 소모할 수 있다. 굳이 헬스장에 가서 트레드밀을 걷지 않아도 된다.. _2부. 몸은 움직이도록 설계되었다
젊은 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 마음챙김이 집중력, 작업기억력, 문제해결력을 개선하며 기말고사 같은 심리적 스트레스 상황에서 긍정적 자세를 유지하는 데 도움이 되었다. 몸의 염증물질을 감소시키는 데 도움이 된다는 연구도 있다. C반응성단백질이나 인터류킨 등의 염증물질 수치가 만성적으로 상승하는 것은 여러 가지 심뇌혈관질환을 일으키는 가속노화 상태라고 할 수 있는데, 이 기전을 마음챙김이 제어할 수 있었다. _3부. 마음을 놓치면 삶도 놓친다
MIND 식단이 가장 효과적이다. 한 연구에서 약 5년 동안 식단에 따른 인지기능 변화를 관찰했는데, MIND 식단을 실천하는 사람들은 최악의 식습관을 유지한 사람들에 비해 무려 10년당 7.5년치의 뇌 노화지연 효과가 있었다. 남들은 10년 나이 드는 동안 2.5년만 노화했으니, 뇌 노화속도가 4분의 1로 느려진 셈이다. _4부. 당신이 먹는 것이 곧 당신이다
《당신도 느리게 나이 들 수 있습니다》는 의학, 과학, 사회학, 심리학, 경제학, 인문학, 종교를 넘나들며 정희원 교수가 구축한 4M 건강법을 소개한다. 해당 건강법은 모두 과학자들이 밝힌 연구들과 함께 제시되었다. 해당 방법들은 대개 편안하고자 하는 본능에 어긋나기 때문에 실행하는 데는 힘이 들 수 있다. 하지만 이 연구 결과들을 종합해보건대, 당신의 수명은 최소한 12년 정도 연장될 것이다.
수십 년 동안 내재역량을 꾸준히 관리하면 나이를 아무리 먹어도 보통의 젊은 사람에 비해서 상당히 좋은 몸과 마음을 유지할 수 있다. 심지어 뇌위축이 상당히 진행되더라도 치매를 앓지 않으며 90대에도 평균적인 젊은 성인보다 나은 신체기능을 보이기도 한다. 다만 돈의 세계에서는 간혹 일확천금을 얻기도 하지만 노화와 질병의 세계에서는 그런 일이 없다. 요행에 기댈수록 암이나 여러 급성, 만성 질환이 발생해서 노화가 급격히 진행되는 계기를 만들 뿐이다. 지속 가능하고 성공적으로 나이 들고 싶다면 4M 건강법을 가급적 일찍 시작해서 오랫동안 유지하는 것이 좋다. 지금이 가장 이른 때다. 접기
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의사가 바라보는 노화에 대한 견해가 담긴 책인줄 알았는데 읽으면서 삶을 바라보는 통찰을 얻을 수 있었습니다. ‘모든 것들은 연결되어있다‘ 는 진리를 일상에서 놓치지 말아야겠다 생각해 봅니다. 구매
radiofree 2023-02-11 공감 (5) 댓글 (0)
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차분한 논조이기 때문인지, 작성 방법 때문인지는 모르겠지만 책을 읽으면서 단 것에 대한 욕구가 줄고 나쁜 습관을 개선하게 되었다. 그동안 나쁜 습관을 바꾸는 것에 관한 심리학서나 뇌과학서를 봐도 이해만 될 뿐 마음에 와닿지 않았는데, 그만큼 내용에 깊이가 있고 설득력이 높은 듯 합니다. 구매
hyejungiii 2023-02-21 공감 (1) 댓글 (0)
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트위터에서 저자의 기사를 보고 관심이 생겨 덜컥 구입했는데 의외로 재밌게 읽고 있습니다. 생물학적인 노화에 대한 이야기뿐만이 아니라 하루하루를 살아가는 나의 습관, 중독까지도 돌아보게 만드는 사회학(?)적인 내용입니다. 너무 어렵지 않게 통합적인 관점에서 풀어내기 때문에 잘 읽힙니다. 구매
별나라gogo 2023-02-27 공감 (0) 댓글 (0)
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[2023-001] 전인을 회복시키는 힘 새창으로 보기
중년이 되면서 모든 곳이 말썽이다.
두통과 불면증으로 늘 피곤하다.
만났던 사람들의 이름도 기억이 잘 나지 않고,
여러 이야기의 맥락조차 듬성듬성하다.
나이가 들어감에 따라 노화를 막으려 하고
전혀 엉뚱한 곳에서 해결의 실마리를 찾으려 애쓴다.
건강 보조제의 수가 늘어나고,
피로를 풀어주는 다양한 용품들을 써보기도 한다.
더 건강하게 늙고 싶지만
어디서부터 시작해야 할지 가늠할 수 없다.
노인의학에 대한 관심으로
서울아산병원 노년내과 전문의로 재직 중인 정희원.
노화와 건강은 어떤 한 분야에 국한되지 않는다.
과학, 인문학, 경제학 등 통합적으로 인간을 조망하여 분석해야 한다.
저자는 눈에 보이는 문제를 일시적으로 해결하는 방법이 아니라,
우리 몸의 균형을 보완하며 통합적으로 건강함을 유지하는 비결을 말한다.
이는 유기적으로 몸이 연결되어 있음과 더불어
마음 또한 중요함을 의미한다.
저자는 노화에 관련된 다양한 연구와 실제 사례를 바탕으로
치유와 회복을 다층적으로 접근한다.
건강함을 유지하기 위해서는 내재 역량을 강화해야 하며,
내재 역량의 강화는 4M을 통해 가능하다.
4M은 이동성, 마음건강, 건강과 질병, 나에게 중요한 것으로
성공적으로 나이가 들기 위해 필수적으로 갖추어야 할 요소다.
잠시의 즐거움이 인생의 행복인 양 포장하는 여러 목소리들에 맞서
전인의 치유와 회복을 통해 건강한 삶을 유지시켜보는 것은 어떠할까?
*이 리뷰는 더퀘스트(@thequestbook)로부터
도서를 지원받아 주관적으로 작성하였습니다.^^
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모찌모찌 2023-01-04 공감(14) 댓글(0)
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당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 새창으로 보기
저자 정희원은 서울대 의과대학을 졸업하고 서울대병원에서 전문의를 취득했다.
저자가 일하는 서울아산병원 노년내과에는 고혈압, 당뇨병, 근감소증, 치매 등 노화로 인한 여러 가지 만성 질환을 앓는 환자들이 찾아온다.
숫자 나이가 아닌 노화를 중심에 두고 진료를 한다.
이곳저곳이 아프지 않은 곳이 없는 30대 여성, 치매가 생긴 것 같다며 찾아오는 40대 남성, 뇌에 구름이 낀 것 같아 이미 다른 병원에서 뇌영양제를 처방받은 50대 여성, 원인 모를 쇠약감 때문에 이 병원 저 병원을 전전하던 60대 남성 등 숫자 나이에 비해 몸과 마음이 부쩍 나이 든 모습을 보이는 사람들이 찾아온다.
저자를 찾는 환자들을 보면 삶 어딘가에 뿌리내린 가속노화 현상을 발견한다.
시계는 하루 24시간만 가지만 몸과 마음은 하루에 28시간, 36시간, 48시간씩 늙어가는 상황을 스스로 만들어내는 것이다.
만성질환은 평생 동안 축적된 노화의 결과다.
사람의 가치관과 생활방식이 만성질환이나 통증의 패턴을 만들고 건강수명에도 큰 영향을 끼친다.
현대 자본주의사회를 관통하는 핵심 전제는 고통을 최소화하고 쾌락의 양을 쉽고 최대한으로 늘리는 일이 옳고 이런 방향을 추구한다.
고통과 불편이 줄어들수록 좋다는 자본주의 전제는 복부비만의 정도는 심각해지고 구부정한 자세로 스마트폰을 보고 자극을 끓임없이 쫓다가 화난 중년이 되고 오래 아픈 노년이 된다.
질병 유무, 혈압, 운동시간 등 가시적인 건강지표뿐 아니라 적절한 휴식, 마음챙김, 인생의 목표와 자기효능감 등 눈에 보이지 않는 변수를 모두 고려하는 것이다.
삶의 요소를 다면적으로 관리해야 건강한 나이 듦이 가능하다.
블랙홀 같은 가속노화의 수렁에서 탈출하려면 다면적인 전략을 세워서 강력한 선순환을 만들어야 한다.
노화를 지연시키는 비결은 더하기가 아닌 덜어내기다.
번뇌와 스트레스, 건강식품, 보조기구들도 늘리는 것이 아니라 줄이는 것이 몸에 이득이 된다.
몸에 남은 화는 가속노화의 원동력이 되어 체내 노화시계의 태엽을 빨리 감아버린다.
쾌락 중독은 몸을 망가트린다.
중독이라고 하면 술, 담배, 마약을 떠올리지만 보상을 만들어내는 모든 자극은 어떻게 사용되느냐에 따라 중독회로를 형성할 수 있다.
사람과 설치류 모두 당부하가 높은 식품에 쉽게 중독이 된다.
사람은 특히 당부하가 높으면서 지방까지 함유된 식품을 좋아한다.
이러한 중독과 보상의 과정을 과학적으로 이해한 사람들이 사용자의 의존성을 최대한 높일 수 있도록 게임이나 SNS, 쇼핑앱, 투기거래를 부추기는 주식이나 가상화폐 거래 플랫폼 등을 개발한다.
사람이 산업화 이전부터 시간을 보내던 방법인 풍경 보기, 새와 벌레의 소리 듣기, 묵상, 독서, 악기 연주, 산책 등은 충분히 많은 보상을 주는 활동이었다.
이제는 이러한 활동으로 얻는 보상의 정도가 스마트폰이 주는 보상 강도를 이기지 못한다.
도파민 리모델링을 해야 한다.
고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다.
빠르고 쉬운 보상으로만 삶을 채우고 불편함과 고통이 따르는 운동과 바른 자세를 외면하면 가속노화를 경험한다.
사람에서 가속노화에 기여하는 요인들의 잠재적 해악을 이성적으로 이해하고 덜어낸다.
습관화를 형성하고 유익하지만 신체적, 인지적으로 불편한 것들을 편안하게 만들고 스스로의 생각과 행동을 살핀다.
사람의 뇌에는 중독회로와는 별도로 습관회로가 있다.
습관회로는 신호-->회로 작동, 행동-->목표, 보상으로 구성된다.
습관회로가 유지될 만큼의 목표(이성)나 보상(본능)이라는 연료를 제거하면 습관은 버릴 수 있다.
찰스 두히그의 <습관의 힘>에서 흡연, 알코올 중독, 폭식 등 몸에 깊이 밴 습관은 치열하게 노력하지 않고서는 고치기 쉽지 않다.
습관의 매커니즘을 파악하면 새로운 행동을 상대적으로 쉽게 몸에 익히게 하는 지혜를 많은 곳에서 구할 수 있다.
혼자 힘으로도 습관의 변화를 끌어내기 위해서는 습관적 행동을 자극하는 신호와 열망과 보상을 알아내서 자기 파괴적인 반복 행동을 건설적인 행동으로 대체할 방법을 찾아내야 한다.
자신이 어떤 이유에서 반복 행동을 바꿔야 하는지 완전히 깨닫지 못하더라도 마찬가지다.
습관적인 행동을 유발하는 신호와 열망을 알아내더라도 그 행동이 하루아침에 사라지지는 않지만 그 패턴을 바꿔갈 방법을 계획할 실마리는 찾아낸 것이다.
내재역량을 유지하기 위해 챙겨야 할 것은 삶의 목표 설정, 신체기능, 활동, 운동, 정서, 인지, 회복, 식습관, 건강관리, 의료이다.
운동은 많이, 자주, 열심히 해야 한다.
일주일에 중강도 기준으로 2시간 30분 정도는 신체활동을 하는 것이 좋다.
5시간 이상 운동을 하면 더 좋다.
운동습관만큼 든든한 노후자산은 없다.
어느 순간 갑작스레 노인의 몸을 갖는 것이 아니라, 점진적으로 노력해서 만들고 관리한 신체기능은 갑자기 어딘가로 사라지지 않는다.
마음을 놓치면 삶도 놓친다.
마음건강과 연결된 여러 요소를 살피고 삶의 습관을 개선해서 머리가 좋아지는 생활습관을 만드는 것이 핵심이다.
운동하고 식사는 지중해 식단으로 바꾼다.
마음챙김의 요소는 현재 떠오르는 생각이나 몸 안팎의 감각기관을 통해 느껴지는 여러 가지 정보를 관찰하고 자각하며 구체적으로 기술하고 명명한다.
이러한 정보들에 대해 옳고 그름 또한 참과 거짓 등을 판단하지 않고 있는 그대로 보고 받아들인다.
현재 순간에 집중한다.
몰입은 강력한 저속노화 인자이다.
몰입 상태에 도달하면 몸과 마음은 그 순간의 활동에 오롯이 집중하게 되며 외부의 자극이나 내부의 감각에 둔감해진다.
나를 잊을 수 있는 상태, 무아인 것이다.
몰입에 이를 정도로 집중하는 경우 보상회로가 활성화되면서 정서적으로 유익한 파급효과를 만들어낸다.
초강력 가속노화 인자는 수면부족이다.
건강한 노년은 세상의 욕망에서 자유롭다.
끓임없는 비교는 미래의 자기를 위협한다.
자아는 남과 자신을 비교하게 만든다.
나라는 어떤 고정된 실체가 있다고 생각해서 나와 내 것에 집착하는 마음을 만든다.
이 마음에 불교가 인간의 고통을 만드는 세 가지 근원으로 꼽는 탐욕, 분노, 어리석음의 삼독이 나온다.
삼독의 악순환은 자아의 욕심이 채워질 수 있다고 오해하는 어리석음에서 시작된다.
뇌의 보상회로가 가진 생물학적 특성을 자각하지 못하고 구멍이 점점 커지는 밑 빠진 독에 물을 가득 채우겠다고 마음먹는 것이다.
이런 어리석음이 밑 빠진 독에 쏟아넣을 수 있는 모든 것에 대한 탐욕을 만들어낸다.
돈, 음식, 술, 마약, 물건, 성적 쾌락, 인기와 명성 등 도파민을 분비시키는 온갖 것들을 갈구한다.
이 과정에서 뜻대로 되지 않거나 인위적으로 잠깐 늘어났던 도파민 분비가 다시 줄어들기 시작하면 노르에피네프린과 코르티솔이 만들어내는 분노가 타오른다.
삼독의 악순환에서 나올 수 있는 방법은 고정된 실체로서 자아가 있다고 착각하는 어리석음에서 벗어나야 한다.
자아의 욕심은 완전히 충족시킬 수 없다는 것을 깨닫고 도파민의 밑 빠진 독을 바라볼 수 있어야 한다.
비교가 자아를 끝없이 자극한다는 사실을 이해해야 한다.
탐욕, 분노, 어리석음의 삼독은 사람들의 행동을 조작하고 돈을 버는 현대의 소비자본주의를 구성하는 장치다.
SNS를 포함한 플래폼자본주의의 모든 기제는 사람의 이 근본 심리를 이용한다.
마음챙김을 통해 번뇌, 탐욕, 분노에서 벗어나야 한다.
100세 철학자 김형석 교수가 건강한 노년의 특징을 욕심 없고 화를 안 내는 것이라고 했다.
가속노화 사이클을 구성하는 요소를 삶에서 덜어내야 한다.
자신이 먹는 것이 곧 자신이다.
진짜 문제는 뚱뚱해진 것 같다가 아니라 근육이 너무 빠져버린 것이다.
단순당, 초가공식품, 술, 담배라는 가속노화 자극원에 빠지고 가느다란 팔다리와 올챙이배 체형의 중년이 되는 경우가 많다.
지방만 켜켜이 쌓이는 상황이다.
저칼로리 식사, 근육량 감소, 당분 섭취는 모두 기초대사량을 감소시킨다.
뱃살이 빠지고 혈압이 정상화되는 표면적 효과를 넘어서서 사람 안에서 돌아가는 노화의 시계를 느리게 만드는 것이다.
지속 가능한 노화 예방 식습관은 녹색 채소, 견과류, 산딸기류, 블루베리, 올리브오일, 통곡물, 가금류, 생선등의 섭취이다.
당분, 정제곡물, 패스트푸드, 붉은 고기, 버터나 마가린, 치즈를 절제한다.
콩과 채소, 두부를 많이 먹고 올리브오일을 요리에 충분히 사용하며 소금과 설탕을 최소한으로 사용하고 잡곡과 현미를 충분히 사용하며 소금과 설탕을 최소한으로 사용하고 잡곡과 현미를 충분히 섞어서 밥을 하면 금상첨화다.
100세 시대 돈은 필요하다.
돈은 영양분, 운동, 재화와 마찬가지로 가치중립적이며 도구적인 것으로 이해해야 한다.
돈에 대한 잘못된 생각은 살 수 있는 모든 것을 갖기 위한 욕망 충족의 도구로만 여기는 생각이다.
돈 자체를 목적으로 두는, 스스로 돈이 노예가 되는 생각이다.
탐욕, 분노, 어리석음과 밀접하게 연관되어 압도적으로 강력해지면 도리어 사람의 머릿속은 도구였던 돈에 의해 지배 당한다.
이 때문에 많은 사람이 돈에 대한 불안과 공포, 욕망이 뒤섞인 상태로 돈이 삶의 목표가 되어 삶을 파괴하고 있다.
경제적 자산을 유지하는 것 역시 신체기능이나 마음건강의 내재역량을 쌓는 것과 마찬가지 방법으로 접근해야 한다.
이 책은 노화를 늦추고 노화에 대한 진정한 이해를 하고 싶은 사람들이 읽으면 좋을 것 같다.
식사, 수면, 운동, 마음가짐, 돈에 대한 올바른 이해가 노화를 늦추는 요소들이었다.
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ys로스쿨러 2023-01-14 공감(9) 댓글(0)
빨리 늙고 오래 사는 시대의 노화관리법
마라톤 6년차에 접어들었다. 나이키 러닝 앱의 올해 목표는 누적 2,500km 달성, 퍼플 등급에 진입하는 것이다. '어떻게 그렇게 열심히 뛰세요?'라는 질문을 들으면 '안 죽으려고 운동해'라는 말을 농담처럼 한다. 상대는 피식 웃고 말지만 나 꽤 진지하다. 진짜 내가 달리기를 시작한 이유는 이렇게 살다가 죽을지도 모르겠다는 두려움이었다. 어릴 적부터 운동 따위는 없는 몸이라 체육시간을 과감히 스킵하고 살았고, 그러다 보니 비교적 젊은 나이임에도 온 몸이 아팠다. 지난해부터는 오십견이 들이닥쳐서 팔자에도 없는 도수치료를 몇 개월간 받기도 했다.(여전히 아프다.)
아프다 보니 늙는 것 같았다. 움직일 때마다 허리가 아프고, 비가 오면 뼈마디가 쑤신다는 말이 체감되기 시작했다. 사무실에 큰 짐이라도 들어온 날은 정말이지 앓아누웠다. 그 기간은 계속해서 늘어났다. 운동이라도 하면 좀 나을까 싶어 헬스장 6개월 등록하고 쉬지 않고 새벽마다 가서 뭐라도 했다. 정말 못했는 날은 가서 30분씩 걷기라도 했다. 체력은 조금씩 나아지는 것 같았고, 나도 뭐라고 할 수 있을 것 같은 용기가 생겼다. 일 년 정도 본격적으로 러닝을 한 후(가까운 거리는 거의 뛰어다녔다) 생애 첫 마라톤 대회에 등록했다. 이것이 이 책에서 노화를 늦추는 방안으로 제시하는 첫 번째 이동성이다.
저자인 서울대 노년내과 전문의의 진단은 정확하다. 기술이 발달하고 모두가 편한 것을 찾게 되면서 우리는 보다 빠르게 늙어가고 있다. 스마트폰만 쥐고 있으면 침대 위에서 손가락만으로 TV를 켜고, 청소기를 돌리고, 음식을 주문하는 시대에 우리는 살고 있다. 기술의 발달은 몸을 편하게 했지만 움직이지 않는 인간은 급속한 노화를 가져왔다. 여기에 의학의 발달은 인간의 기대수명을 한껏 늘려놓았다.
종합하자면 우리는 빨리 늙고 오래 산다. 노인으로 살아갈 날이 청년으로 사는 날보다 길다는 이야기고 이 사회구성원의 노령화는 또 다른 사회문제를 유발할 가능성이 농후하다. 아니 사회문제까지 가기 전에 한껏 늙은 내가 노화 관리가 잘 된 동년배를 마주할라치면 어딘가 꽤 서글플 것만 같다.
옳다. 늙음은 관리되어야 하고 이 작업은 3-40대에서부터 시작해야 한다.
저자는 이 늙음을 관리하는 법으로 이동성(운동), 마음건강, 건강과 질병(다이어트, 병원, 약 등), 덜어내기(나에게 중요한 것만 신경 쓰기) 4가지를 제시한다. 일견 이미 알고 있는 내용 같기도 하지만 전문가가 제시하는 각각의 영역의 실행 방법은 알아두면 꽤 도움이 될 법한 내용이 많다.
저자는 이 늙음을 관리하기에 지금이 가장 빠를 때라고 권면한다. 글쎄 이 글을 읽는 당신의 나이가 어떤지, 늙음을 아직 오지 않은 먼 미래의 이야기 혹 남의 이야기라 생각할는지도 모르겠다. 하지만 그날은 도둑같이 올 것이고 그것을 준비하기에 오늘이 가장 빠른 날이라는 권면을 가벼이 넘기지는 않았으면 좋겠다.
고령화는 이미 큰 이슈이고 관련 산업들이 계속 늘어날 것은 분명해 보이는데 관련 산업의 종사자라면 또 다른 의미로 도움이 될지도 모르겠다.
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짱고아빠 2023-01-07 공감(5) 댓글(0)
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[책끌 서평] 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다
언제 나이가 든다는 생각이 들까 하고 생각해 보니, 거울에 비친 주름잡혀 가는 모습의 얼굴보다 요즘엔 손등 위로 나타나는 주름들이 오히려 더 나이 드는 모습을 느낄 수 있게 해준다. 나도 어렸을 땐 가늘고 길쭉한 손가락이 예쁘단 소릴 많이 들었는데, 어느새 뭉툭하면서도 나이 든 아저씨 느낌이 난다.
제아무리 100세 시대를 이야기하는 요즘이지만 30대 중반만 넘어도 전과 같지 않다는 이야기들을 하는 사람들을 많이 볼 수 있다. 어떤 사람은 나이에 비해 젊어 보이고 또 어떤 사람은 나이에 비해 더 나이 든 모습이기도 하다.
좋은 피부를 타고나거나 나이대에 비해 어려 보이는 얼굴이 아니라면 첨단 의학기술의 힘을 빌리지 않고서는 나이 드는 노화를 막기엔 역부족일 것이다. 그런데, 노화를 피할 수는 없지만 늦출 수는 있다고 이야기하는 전문의의 견해가 담긴 책이 새로 나와 눈길을 끈다.
p.23
번뇌는 집중력과 판단력을 흐려 업무 효율과 자기효율감을 떨어뜨리고 우울감을 심화하기도 한다. 이렇게 몸에 남은 '화'는 고스란히 가속노화의 원동력이 되어 체내 노화시계의 태엽을 빨리 감아버린다.
p.46
몸과 마음은 연결되어 있다. 실제로 마음의 엔트로피는 더 넓은 삶의 영역과도 상호작용한다. 초가공식품과 단순당, 정제곡물 섭취에 따른 대사 및 신경학적 변화와 스마트폰 등 자극원이 주는 보상에 의존하는 현상도 디폴트 모드 네트워크와 영향을 주고받는다.
<당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>의 저자인 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 평소 갖고 있는 사람들마다의 소소한 습관들이 나이 드는 속도를 더 하거나 늦추는데 영향을 주고 있다고 이야기했다. 그는 나이에 비해 몸과 마음이 부쩍 나이 든 모습을 보이는 사람들이 찾아온다며, 이런 환자들을 자세히 들여다보면 삶의 어딘가에 뿌리내린 가속노화 현상을 발견할 때가 많다고 이야기했다.
사람들이 생각하는 하루의 시계는 24시간을 가리키지만 몸과 마음은 하루에도 28시간, 36시간, 48시간씩 늙어가는 상황을 스스로 만들어낸다고 말했다. 이게 다 무슨 말일까 하고 곰곰이 생각해 보니, 노화라는 것이 신체적인 영향도 있지만 마음의 병처럼 몸과 마음이 어떤지에 따라서도 변할 수 있다는 이야기처럼 들렸다.
저자는 특히 코로나19 이후 가속노화를 경험하는 사람들이 많아지고 있다며, 코로나19 이후 과거와 같지 않은 불안정한 삶 속에서 언제 어떤 일이 벌어질지 모르고 병에 걸릴지 수도 있다는 불안감들이 쌓여 상대적으로 노화를 앞당기고 있다고 설명했다. 그렇다면 노화를 늦추거나 개선할 수 있는 방법은 없을까?
p.92
우리 몸은 생각보다 더 많이 움직이도록 설계되어 있다. 하루 20킬로미터를 걷고 뛰는 정도까지는 끄떡없다. 뛰면 무릎 연골이 닳아서 없어진다는 이야기를 많이 한다. 물론 적절한 근골격계 내재 역량을 갖추지 않고 몸이 가분수인(근골격계가 취약하고 체중이 과도한) 상태에서 견딜 수 없는 부하가 걸리면 관절이 손상된다.
p.112
인체역학 연구에 따르면, 스마트폰의 사용은 등뼈가 앞으로 굽고 허리와 목을 긴장시키며, 목과 등의 통증을 증가시킨다고 알려져 있다. 안타깝게도 지난 몇 년 동안 스마트폰 사용의 중독성이 극적으로 높아진 데다가 코로나19로 전 국민이 영상미디어에 푹 빠져 2년여를 지내면서 대중교통과 거리, 엘리베이터와 식당에서 접하는 사람들의 자세도 눈에 띌 만큼 변했다.
여기서 한 가지 짚고 넘어가야 할 부분은 이 책에서도 자주 언급하고 있는 만성질환이다. 30대 이상의 성인들이라면 고혈압, 당뇨처럼 평균 2개 이상의 만성질환을 갖고 있다고 한다. 하지만 정희원 교수가 노년내과 의사로서 더 중요하게 보는 것은 질환 너머 환자의 삶에 주목하고 있다.
그는 평생 동안 축적된 노화의 결과인 만성질환의 경우, 한 사람의 가치관과 생활방식에 따라 많은 점들이 달라져 나타난다며, 이러한 습관들은 만성질환이나 통증의 패턴을 만들고 건강수명에도 큰 영향을 끼친다고 말했다.
특히 그는 오랜 시간 동안 건강에서 벌어진 간극을 좁히기 위해서는 문제의 원인을 찾고 개선하기 위해 꾸준히 노력해야 한다고 강조했다. 그가 생각하는 노화의 문제는 근본적인 원인을 해결하기보단 겉으로 드러나는 불편을 약이나 건강식품, 마사지 등으로 쉽게 덮으려고 하는 데 있다고 보고 있다.
p.150
수면부족은 초강력 가속노화 인자다. 수많은 연구를 통해 충분한 수면이 정상적인 건강을 유지하는 데 필수라고 밝혀졌다. 하지만 여전히 우리는 잠에 인색하고 학대하는 경우가 많다. 하룻밤을 새는 것은 혈중알코올농도 0.08퍼센트(면허취소 수준인 0.1퍼센트에 가깝다)와 비슷한 정도의 집중력 저하를 일으킨다.
p.177
절제되고 균형 잡힌 식습관은 인류와 지구상 생물 전체의 고통을 줄이는 노력이기도 하다. 단백질을 소고기 대신에 가금류로 섭취하면 온실가스 배출은 10분의 1로 감소하고, (가장 바람직하게는) 콩으로 섭취하면 30분의 1로 감소한다.
저자는 본인의 진료 경험뿐 아니라 임상 연구, 과학, 인문학, 경제학 등을 넘나들며 지속 가능하게 나이 들기 위한 4M 건강법을 구축했다고 소개했다. 이것은 신체기능을 되돌려주는 ‘이동성’을 비롯해 인지 기능의 회복탄력성을 높이는 ‘마음건강’, 건강에 대해 잘못 알려진 사실을 바로잡아주는 ‘건강과 질병’, 사회적 고립을 예방하는 ‘나에게 중요한 것’ 등 건강하고 성공적인 나이 듦을 결정하는 중요한 4가지 요소를 축으로 한다.
그는 지금 한국 사회를 비춰볼 때 건강이야말로 최고의 재테크라고 말했다. 이 책에서 자신이 이야기하는 건강법이 특별한 재능이 필요한 것은 아니지만 건강법은 개선 속도가 며칠 내로 나타날 정도로 빠르고, 얻을 수 있는 수명 연장의 폭도 최소한 12년 이상일 정도로 효과는 극적이라고 이야기했다. 늦었다고 생각하지 말고 지금부터라도 꾸준한 관리가 필요하다고 설명했다.
그는 노화를 지연시키는 비결은 더하기가 아닌 덜어내기라며, 번뇌와 스트레스는 물론이고 우리는 현혹하는 건강식품과 보조 기구 등도 늘리는 것보다 줄이는 것이 내 몸에 득이 될 수 있다고 이야기했다. 또한 장기적인 불편을 고려하지 않고 단기적인 편안함을 추구하는 가치관에서 벗어나야 한다고 말했다. 이제 우리는 삶을 어떻게 좀 더 능동적으로 살 것인지에 대해 진지하게 고민할 때가 됐다. 이 책을 통해 피할 수는 없지만 노화를 늦추고 더 건강하게 살 수 있는 방법을 찾아보시기 바란다.
이 포스팅은 더퀘스트 출판사로부터 도서를 제공받아 주관적인 관점에서 살펴보고 작성했다.
* 출처 : 박기자의 책에 끌리다, 책끌
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책끌 2023-01-13 공감(4) 댓글(0)
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[서평] 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 : 나이가 들어도 몸의 시간은 젊게 새창으로 보기
인간의 기대 수명이 늘어남에 따라 건강하게 나이 들고 싶어지는 건 자연스러운 현상이다. 나이가 들수록 노화가 진행되는 건 당연한데 되도록이면 노화의 속도를 늦추고 싶다. 다이어트, 운동, 식이요법에 끊임없는 관심을 보이는 건 다들 건강의 중요성을 우선순위에 두고 있다는 방증이다. 아무리 돈과 명예, 권력을 다 가졌어도 건강을 잃으면 소용없기 때문이다. 젊고 건강할 때는 간과하기 쉽지만 점점 나이가 들고 약에 의지할 때가 되면 방법을 찾기 시작한다. 회사 생활을 할수록 급격히 살이 쪘고 스트레스에 높은 고혈압, 고지혈증, 당뇨 수치에 화들짝 놀랐다. 심각성을 인지하고 건강을 우선순위로 챙기니 지금은 많이 좋아졌다. 지속적인 관심과 운동, 좋은 식습관을 잘 챙겨야겠다고 생각했다.
현재 서울아산병원 노년내과 전문의로 재직 중인 저자는 이 책을 통해 노화의 속도를 줄이는 기둥 네 가지를 소개한다. 이동성, 마음건강, 건강과 질병, 나에게 중요한 것이다. 핵심적인 부분은 규칙적인 운동, 마음 챙김, 식습관 개선일 것이다. 노화를 늦춘다는 건 매일 몸을 움직여서 올바른 운동을 해야 하며, 마음 챙김과 몰입할 취미생활을 갖는다. 소식으로 간소하게 식사해야 하는데 담배는 정말 백해무익하다는 것이다. 나이가 들수록 나에게 중요한 것만 남기고 덜어낼수록 좋다. 아무것도 하지 않고 노화를 늦출 수는 없다. 건강한 생활습관 속에 모든 답이 들어있다. 누구나 걱정 없이 행복하게 살고 싶다는 소망을 갖고 있다. 오래 사는 것보다는 살아가는 동안만은 건강하기를 바란다.
꾸준히 이와 같은 책을 읽음으로써 잘못된 건강 정보는 걸러내고 내게 맞는 방법은 무엇인지 찾아가면 어느새 하나씩 습관이 생길 것이다. 간혹 방송에서 다이어트 성공사례와 동안이신 분들을 볼 때 부러워만 할 것이 아니라 당장 4M 건강법을 실천해 볼 일이다. 누가 챙겨주길 기다리지 말고 건강에 도움이 되는 방법부터 해봐야 한다. 사실 나이가 중반을 넘어가면 건강이 전부라고 해도 과언이 아니다. 돈과 생계가 물론 중요하지만 몸에서 이상신호를 보내오는데도 무시했다가 더 큰 질병을 얻는 것보다 평소부터 자신을 챙긴다면 무엇이든 자신감 있게 살아갈 수 있다. 운동, 마음, 식습관을 잘 관리하고 힘들 때 잠시 내려놓고 쉬어간다는 건 결국 나를 위한 일이다.
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